Dieta mediterranea, il menu per un'alimentazione equilibrata

La dieta mediterranea è uno stile di vita alimentare ispirato alle tradizioni alimentari dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo e, ad oggi, numerosi studi scientifici e pubblicazioni ne riconoscono un modello di alimentazione equilibrata capace di influire positivamente sulla nostra salute.

Le origini della Dieta Mediterranea

Il primo studio osservazionale sulla Dieta Mediterranea fu condotto nel 1945 dal biologo e fisiologo statunitense Ancel Keys in cui vennero messe a confronto le diete adottate da Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Yugoslavia, Paesi Bassi e Giappone per verificarne benefici e punti critici in termini di rischio cardiovascolare.

Quello che emerse era che i popoli mediterranei, pur assumendo nella loro alimentazione livelli di grassi animali simili a quelli assunti dal popolo statunitense, evidenziavano una minor incidenza in malattie cardiovascolari. Il motivo era da ricercarsi nell’azione dell’olio di oliva, che controbilancia i grassi animali abbassando i livelli di colesterolo, nonché nel consumo del vino rosso, protettivo grazie al suo apporto di bioflavonidi, ma anche l’abbinamento di cereali e legumi, il consumo di poca carne a favore del pesce azzurro e l’abbondanza di frutta e verdura.

L’equilibrio alimentare della Dieta Mediterranea

Una dieta è sana ed equilibrata quando fornisce una sufficiente quantità di tutti i nutrienti indispensabili per il corretto funzionamento e la salute dell’organismo. Nello specifico, la Dieta Mediterranea si compone:

• per il 55–60% di carboidrati e zuccheri, di cui l’80% complessi (pane, pasta, riso, mais) e il 20% di zuccheri semplici. Questi costituiscono la principale fonte di energia, partecipano alla costituzione di fattori vitaminici e sistemi enzimatici nelle strutture cellulari come il DNA e nelle membrane cellulari;

• 10–15% di proteine delle quali 60% di origine animale (carni bianche, formaggi, latte, uova, pesce) e il 40% di origine vegetale (legumi, frutta, verdure e ortaggi), particolarmente importanti per l’anabolismo proteico sia in fase di accrescimento sia durante gli allenamenti muscolari degli atleti;

• 25–30% di grassi (prevalentemente olio di oliva e frutta a guscio) che oltre a fornire energia, svolgono complesse funzioni a livello cellulare e sono parte integrante dei fosfolipidi, del Colesterolo e di alcuni ormoni, oltre ad essere i principali veicoli delle vitamine liposolubili A,D,E,K.

Seguendo il modello della Dieta Mediterranea, viene garantito anche il migliore apporto di vitamine, sali minerali e fibre, elementi indispensabili per lo svolgimento delle varie funzioni organiche. In particolare:

• le vitamine, agiscono in maniera decisiva come catalizzatori nei processi metabolici dei nutrienti e nei processi energetici con la funzione di fungere da “alimenti protettivi” poiché senza di esse le cellule non sarebbero in grado di costruire il protoplasma e di costruire energia;
• i sali minerali, come calcio, cloro, ferro, fosforo, iodio, magnesio, potassio, rame, sodio, zolfo, sono i costituenti principali delle cellule e dei tessuti che garantiscono l’equilibrio acido – basico del sangue (ph), e regolano il metabolismo idrico e del volume del sangue;
• le fibre alimentari aumentano in senso di sazietà, catturano in parte zuccheri, grassi e colesterolo rallentandone i processi di assorbimento e favoriscono lo svuotamento dell’intestino.

La piramide alimentare

Il modello di alimentazione equilibrata che fa capo alla Dieta Mediterranea è racchiuso nella piramide alimentare, un insieme di cibi suddivisi in pasti principali, consumo giornaliero e settimanale.

• Alla base della piramide alimentare si trovano i pasti principali e indispensabili che comprendono: due e più porzioni di verdure fresche (carote, insalate, spinaci, cicorie, asparagi, bietole, carciofi, cavoli, pomodori, melanzane, peperoni, zucchine) un po’ di frutta di stagione (mele, pere, arance, albicocche, pesche, anguria, meloni, fragole, castagne, noci) e cereali e tuberi (pane e pasta di frumento integrale, mais, farro, avena, grano saraceno, riso, patate);
• Rientrano poi nel consumo giornaliero: latte e derivati a basso contenuto di grassi (come yogurt, ricotta) contemplati in 2-3 porzioni, 3-4 cucchiai al giorno di olio extravergine di oliva a crudo, erbe e spezie aromatiche (aglio, cipolla, basilico, origano, prezzemolo e insaporitori al posto del sale), e frutta a guscio, semi e olive, in una o due porzioni da 30g;
• Gli alimenti da consumare settimanalmente sono invece prevalentemente proteine: pesce azzurro (merluzzo, acciughe, sardine, sgombri) e legumi secchi e verdi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave) due porzioni ciascuno, carne bianca (pollo, tacchino, coniglio, maiale, vitello) 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4 a settimana e formaggi non più di un paio di porzioni;
• Al vertice della piramide ci sono gli alimenti da consumare con moderazione: carni rosse (manzo) due porzioni o meno a settimana, affettati e salumi (una porzione a settimana) e infine dolci da consumare il meno possibile.

La dieta mediterranea così descritta, va programmata in cinque pasti giornalieri, ossia colazione, pranzo e cena, più due spuntini intermedi, accompagnati da almeno 2 litri d’acqua.

Dieta Mediterranea: consigli pratici

Per ottenere tutti i benefici derivati dalla Dieta Mediterranea è consigliato:

• consumare i cereali a colazione e pranzo, mentre limitarne l’uso a cena;
• mangiare la frutta lontano dai pasti e, in particolare, moderare il consumo di uva, banane e fichi perché molto zuccherati;
• preferire latte e yogurt scremato o parzialmente scremato, mentre per i formaggi meglio quelli freschi e magri piuttosto che quelli a pasta dura e fusi;
• cucinare al vapore, lessato o arrosto;
• limitare l’uso di grassi in genere, specialmente se di origine animale e fritti;
• svolgere regolare attività fisica.