Attività fisica e regolarità degli esercizi

Muoversi di più

È stato calcolato che, se una persona sedentaria svolge il proprio lavoro il più possibile in piedi, cammina a passo moderato per almeno mezz'ora al giorno e sale venti rampe di scale al giorno, raggiunge in una settimana le 2000 Kcal richieste.
Pertanto è opportuno:

• non usare mezzi motorizzati, quando possibile,
• parcheggiare lontano dai luoghi di destinazione,
• scendere dall'autobus una o due fermate prima e camminare,
• limitare l'uso degli ascensori o fermarli qualche piano sottostante,
• rimanere in piedi anziché seduti,
• sfruttare le pause per passeggiare.

Scegliere attività adatte nel tempo libero

La scelta deve essere orientata verso attività di tipo aerobico che implichino l'utilizzazione di ampie massi muscolari. Possono essere hobby:

• le passeggiate,
• il giardinaggio,
• la manutenzione della casa,
• il ballo.

Possono essere anche sport ricreativi:

• la corsa lenta (jogging),
• il ciclismo e il cicloturismo,
• il nuoto,
• il tennis,
• la pallavolo,
• lo sci da fondo,
• la danza aerobica,
• le bocce, il ping-pong, i tamburelli.

Svolgere con regolarità un programma di esercizi

Questo è certamente l'indirizzo più impegnativo perché il programma va accuratamente individualizzato e sostenuto affinché sia seguito, con gli opportuni aggiustamenti, per tutta la vita; ma è anche il più efficace perché un regolare esercizio aerobico fa parte di sane abitudini di vita e riduce il rischio non solo di malattie cardiovascolari ma anche di altre malattie degenerative tra cui l'osteoporosi e l'artrosi. Il programma di attività motoria prevede la definizione del tipo di esercizio, della sua intensità, durata e frequenza nel tempo in maniera da poter essere personalizzato in base a quelle che sono le caratteristiche e le esigenze del singolo soggetto.
A tale scopo sono disponibili una serie di mezzi (tabelle caloriche, protocolli operativi, ?. ), che sono il risultato consolidato di studi e di ricerche e che vengono regolarmente utilizzati dalle figure professionali competenti (medici, istruttori, ?. ) in maniera da far svolgere i programmi di esercizi con appropriatezza e con sicurezza.

Ad esempio, se il soggetto a cui prescrivere l'attività fisica è un impiegato di 80 Kg che abitualmente pratica un'ora di giardinaggio la settimana ed ha disponibile il week-end, il programma può comprendere mezz'ora di bicicletta o cyclette a 15 Km/ora per i 5 giorni lavorativi, associandolo ad 1 ora di tennis, o, nelle stagioni adatte, a 1/2 ora di nuoto o 1/2 ora di sci da fondo.

Qualunque sia il tipo di indirizzo seguito (dal semplice muoversi di più al seguire specifici programmi di attività motoria) il soggetto che non ha mai sofferto di malattie cardiovascolari ha la concreta possibilità di controllare e ridurre il rischio di averle coniugando quella che è un'esigenza fisiologica (il movimento) con la piacevolezza di appropriarsi del proprio corpo attraverso attività che, come la corsa lenta, consentono di apprezzare il mondo che ci circonda e di raggiungere un buon grado di equilibrio psico-fisico.

E chi, invece, ha già sofferto di una malattia cardiovascolare, come, ad esempio, un infarto?
In questo caso è indispensabile una valutazione medica specialistica per una appropriata prescrizione di attività fisica in considerazione delle caratteristiche diagnostico-prognostiche che il singolo soggetto possiede. Con questo presupposto anche il cardiopatico è nelle condizioni di poter fruire dei vantaggi offerti da specifici programmi di attività motoria.

L'Attività Fisica

Tra le condizioni che favoriscono le malattie del Cuore e dei vasi sanguigni, l'obesità e l'inattività fisica nel tempo libero sono particolarmente diffuse in Italia (rispettivamente circa il 20 e il 50 % della popolazione).
Questa circostanza è molto importante perché, oltre che molto diffuse, queste condizioni sono tra quelle che possono essere più efficacemente influenzate dallo stile di vita del singolo individuo.

Gli elementi che maggiormente caratterizzano lo stile di vita sono le abitudini alimentari e l'attività fisica svolta al di fuori del lavoro.
L'alimentazione errata, per quantità e qualità, e la mancanza di attività fisica regolare determinano uno squilibrio calorico nell'organismo; infatti, da una parte, si accumulano le calorie assunte con il cibo mangiato in eccesso e, dall'altra, non si bruciano calorie per mancanza di impegno fisico; tutto ciò porta, nel tempo, ad aumento del peso corporeo fino ad una condizione di obesità.

L'insieme di obesità e di inattività fisica rappresenta una vera e propria 'miscela esplosiva' per il Cuore perché, oltre a creare di per sé una condizione di rischio, favorisce l'aumento sia dei valori della Pressione Arteriosa sia dei valori di Colesterolo nel sangue. Questo aspetto va particolarmente sottolineato perché, così come è facile mettere a rischio il proprio cuore mangiando troppo e male e facendo vita sedentaria, così è altrettanto facile proteggerlo mangiando correttamente e facendo attività fisica regolare.

E, se è indubbiamente vantaggioso mangiare correttamente, ancora più vantaggioso è fare attività fisica regolare perché è scientificamente dimostrato che:

• si bruciano le calorie assunte con gli alimenti e si perde peso,
• si riducono i valori della Pressione Arteriosa e del Colesterolo 'cattivo' (LDL),
• aumentano i valori del Colesterolo 'buono' (HDL),
• si controlla l'aumento del peso corporeo quando si smette di fumare.

In generale l'incremento dell'attività fisica deve avere come obiettivo di minima quello di far consumare al soggetto circa 2000 Kcal per settimana, corrispondenti ad un impegno energetico che molti ed importanti studi hanno stimato come protettivo dell'apparato cardiocircolatorio.
Per incrementare l'attività fisica e raggiungere questo obiettivo di minima si possono seguire tre indirizzi generali:

• muoversi di più
• scegliere attività adatte nel tempo libero
• svolgere con regolarità un programma di esercizi.