Colonna vertebrale: sport e prevenzione

La colonna vertebrale protegge il midollo spinale; formata da 24 vertebre, distanziate tra loro dai dischi intervertebrali, permette (con l'elasticità dei dischi stessi) di flettere, estendere e ruotare il busto.

Il disco intervertebrale è il "perno" sul quale avvengono tutti i movimenti delle vertebre e dalla correttezza di questi movimenti dipende l'eventuale stato degenerativo dei dischi stessi. Il movimento è guidato dalle faccette articolari posteriori sistemate dietro il corpo di ogni vertebra in numero di due; ogni disco è solidale con la vertebra superiore e inferiore e crea uno spazio dal quale sbucano le 24 paia di nervi periferici. La colonna vertebrale non è rettilinea.

Il tratto cervicale è in "lordosi" così come quello lombare, mentre quello dorsale è in "cifosi": in questo modo la colonna è "molleggiata" e adempie al meglio alle sue funzioni di movimento. L'attività motoria e sportiva svolta correttamente e con continuità ha molti vantaggi. In particolare: migliora il nutrimento del disco e delle cartilagini vertebrali; riduce la sensibilità ai dolori di schiena; aumenta la tolleranza al dolore; diminuisce le recidive in chi soffre di lombalgia.

Schiena e sport: anche gli atleti soffrono di mal di schiena

Ma anche l'atleta può soffrire di dolori vertebrali: posture e/o movimenti non corretti, traumi e microtraumi ripetuti e stress psicologici ne possono essere le cause. I dolori, soprattutto nell'atleta amatoriale, possono dipendere anche da una scarsa o errata preparazione atletica e/o tecnica. La localizzazione più diffusa del dolore è quella lombare, tratto della colonna sottoposta al maggior carico. 

Il dolore lombare: il nemico numero 1

Chi pratica sport non è esente dai dolori alla schiena, spesso determinati proprio dal tipo di attività sportiva svolta. Per prevenire i dolori alla colonna vertebrale si devono seguire determinati accorgimenti; vediamo i principali.
 

1. Imparare le corrette posizioni da mantenere nella vita extrasportiva (ad esempio, come stare seduti, come spostare dei pesi ecc.);
2. Eseguire con la miglior tecnica possibile il gesto sportivo specifico, correggendo eventuali "vizi" che potrebbero aumentare il carico sulla schiena;
3. Scegliere le superfici più idonee per la pratica sportiva (evitando, quando possibile, quelle più dure e privilegiando quelle naturali);
4. Scegliere gli attrezzi più idonei alla propria struttura fisica ed alla propria tecnica sportiva;
5. Eseguire sistematicamente esercizi specifici per la schiena, che la mantengano sempre "in forma".

Nella preparazione atletica e nell'allenamento si deve prestare attenzione alla colonna vertebrale, eseguendo esercizi di rinforzo equilibrato della muscolatura, di allungamento muscolare e di mobilizzazione articolare, che affianchino il normale lavoro di preparazione all'attività agonistica. Lo spazio ed il tempo da dedicare alla schiena dovrebbe essere tanto maggiore quanto più lo sport praticato è considerato a rischio per patologie da sovraccarico della colonna e quanto più giovane è l'atleta stesso.
Gli esercizi che seguono ben si prestano a svolgere un ruolo preventivo, specialmente in associazione ad una completa preparazione atletica che integri il rinforzo muscolare con il mantenimento dell'estensibilità muscolare e dell'equilibrio morfologico posturale.

Esercizio 1
Estensibilità della muscolatura lombare, glutea e posteriore della coscia:2' di posizione a tronco piegato in avanti, con ginocchia in leggera flessione e braccia

Esercizio 2
Potenziamento dei muscoli addominali, retti ed obliqui: si sollevano spalle e parte superiore del tronco in concomitanza alla rotazione che porta il gomito verso il ginocchio controlaterale. Le mani sono alla nuca, i gomiti ben aperti ed il collo allungato. Serie: 2-3 da 10-15 ripetizioni.

Esercizio 3
A terra sul fianco con braccia incrociate e mani sulle spalle, i piedi sono fissati (tenuti da un partner), sollevate la parte alta del tronco senza aiutarvi con le braccia. Raggiunta la posizione di massima elevazione, la si mantiene per 3". Curare il buon allineamento di tutto il corpo. Serie: 2-3 da 8-10 ripetizioni per lato.

Esercizio 4
Di lato a una spalliera o a un appiglio che si afferra con la mano esterna facendo passare il BRACCIO aderente al viso. I piedi uniti sono vicini alla spalliera, il peso del corpo esercita la tensione sui muscoli del braccio e del fianco. La tensione si mantiene per 10". Eseguire 3 volte per lato.

Esercizio 5
Mobilizzazione Lombare in estensione da svolgere in piedi. Si eseguono 6-8 molleggi lenti portando in avanti il bacino.

Esercizio 6
Ampliare la rotazione della colonna vertebrale: in piedi a un passo da una parete con la schiena ben eretta, gambe divaricate, si ruota il tronco, con i gomiti flessi fissati ai fianchi. La posizione di massima rotazione è mantenuta per qualche secondo, con l'aiuto della mano in appoggio alla parete. Eseguire 5 movimenti per lato.

Podisti
Chi corre non sottopone la schiena a stress particolari (forti traumi o torsioni e rotazioni esasperate), ma nonostante ciò la zona Lombare del podista è sollecitata dalle elevate pressioni determinate dal peso corporeo, con i continui impatti col terreno; inoltre la muscolatura posteriore delle gambe e della parte bassa della schiena tende a perdere elasticità, se non allenata in modo specifico, con conseguente sovraccarico funzionale della zona lombare (Esercizi 1-2).

Tennisti
Gli sport con la racchetta (tennis, squash, badminton) devono essere curati in particolare i muscoli laterali del tronco, con esercizi di allungamento e di rinforzo. Il mal di schiena è comune nei tennisti, specie in quelli non più giovanissimi (Esercizi 3-4).

Cestisti
Per il basket è importante l'incremento della mobilità articolare lombare e dorsale in estensione e in rotazione. In questo sport ci sono un elevato numero di salti e rimbalzi al suolo con notevoli tensioni sul tratto lombare, associati a movimenti di rotazione, estensione e iperestensione, flessione, isolati e/o combinati tra loro. Pertanto la completa mobilità del tratto dorso-lombare è fondamentale per la prevenzione di traumi e per la corretta esecuzione del gesto tecnico (Esercizi 5-6).