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Che cosa sono i glutei e a che cosa servono
I glutei sono un gruppo di tre muscoli che formano la natica (o regione glutea) e vengono denominati:
- grande gluteo: il più ampio e superficiale dei muscoli di questa regione;
- medio gluteo: un muscolo largo e spesso situato sotto il grande gluteo;
- piccolo gluteo: il muscolo più piccolo della regione glutea, ha una forma a ventaglio ed è situato profondamente al medio.
Tutti i tre i muscoli dei glutei originano dall’Osso sacro, dal coccige e dalla cresta iliaca per inserirsi nel femore.
I muscoli grande, medio e piccolo gluteo sono coinvolti nella locomozione e nell’equilibrio del bacino; infatti hanno funzione di stabilizzazione della colonna e consentono il movimento di estensione della coscia e di rotazione verso l’esterno. Sono particolarmente coinvolti in alcuni movimenti quotidiani: alzarsi dalla sedia, camminare in salita e salire le scale.
La conformazione dei glutei
La conformazione dei glutei è determinata geneticamente e varia da persona a persona, soprattutto è diversa da maschio a femmina. Dopo la pubertà i muscoli glutei degli uomini appaiono più sviluppati mentre la regione glutea delle donne, che insieme al seno è una delle zone di maggior deposito del grasso sottocutaneo, appare più tondeggiante.
Come la pancia e le gambe, anche i glutei spesso costituiscono uno dei punti critici del corpo femminile: facilmente soggetti all'accumulo di grasso e a ritenzione idrica possono apparire poco tonici e con pelle a buccia d’arancia.
Anche se la genetica è predominante, altri fattori come l’Alimentazione e l’allenamento incidono sulla conformazione dei glutei. Ecco perché con esercizi mirati, una corretta alimentazione, tempo e costanza si può fare molto per migliorarne l’aspetto.
Gli esercizi per allenare in maniera specifica i glutei
Pochi, semplici esercizi per allenare i glutei fanno lavorare i muscoli, attivando le fibre che li compongono, e promettono risultati soddisfacenti se l’allenamento e la pratica, anche moderati, sono costanti e regolari.
- I salti vanno eseguiti piegando leggermente le gambe all’inizio e poi slanciando le braccia per raggiungere la massima altezza possibile. Questo tipo di esercizio va eseguito con cautela dalle persone con problemi alle ginocchia e alla schiena.
- Lo squat riesce ad attivare solo in parte le fibre muscolari dei glutei. Per uno squat completo occorrerebbe servirsi di manubri o bilanciere; tuttavia, questo è un tipo di esercizio che se non eseguito correttamente può essere rischioso per il ginocchio e la zona lombare.
- Lo step eseguito su gradino aumenta il lavoro sui glutei tanto quanto maggiore è l’altezza del supporto.
- La corsa, praticata anche in pianura a ritmo blando ma con costanza, è uno dei modi migliori per rassodare il distretto muscolare del gluteo.
- I sollevamenti del bacino da supino o da seduto a terra e gli slanci delle gambe in dentro e in fuori da posizione eretta o da decubito laterale, a corpo libero o con carico, coinvolgono massivamente il grande gluteo.
- Il nuoto coinvolge contemporaneamente un gran numero di muscoli ed è in grado di rassodare e tonificare anche i muscoli delle natiche senza sollecitare eccessivamente le articolazioni. Per questo è un’attività adatta a chi soffre di patologie articolari. Particolarmente indicato per concentrare il lavoro su gambe e glutei è il nuoto con la tavoletta.
Scolpire i glutei con un app
E non mancano le app per chi fa sport che aiutano ad allenare nello specifico la regione glutea come Runtastic Butt Trainer (su Apple Store e Google Play) che attraverso un personal trainer virtuale promette esercizi e allenamenti veloci per scolpire i glutei.
Abbinato a una vita sana e a una dieta regolare, a corpo libero, con gli attrezzi, in palestra, in piscina o in casa, il movimento è dunque il metodo migliore per tonificare e rassodare i glutei.
Fonti:
