Esercizio fisico: fatica, piacere o prevenzione?

"Lo sport fa bene" è una affermazione diffusa e ampiamente condivisa che merita un po' di riflessione ed alcune precisazioni.

"Sport chi?, quando?, come? di quale intensità?, dopo quali controlli?" sono infatti dei quesiti importantissimi le cui risposte possono far sì che si possa trovare benefici evitando danni.

Dagli articoli scientifici pubblicati su riviste qualificate emerge che "il rischio di Cardiopatia ischemica e di ictus cerebrale si riduce praticando esercizio fisico a livello moderato-elevato. A parità di altri fattori di rischio cardiovascolare, i soggetti attivi presentano una riduzione del 40-50% del rischio relativo a cardiopatia ischemica rispetto ai sedentari. L'esercizio fisico riduce anche il rischio di Diabete mellito e di ipertensione arteriosa, contribuendo a decrementare i valori pressori nei soggetti ipertesi e i valori colesterolemici nei soggetti iperlipemici. L'attività fisica regolare di livello moderato non causa aumento degli episodi di morte improvvisa".

Attività fisica e riduzione del rischio cardiovascolare

È veramente rilevante il dato della riduzione del rischio di cardiopatia ischemica, ma come deve essere svolto l'esercizio fisico per ottenere tale effetto preventivo senza correre rischi?
Vi è un certo accordo nell'affermare che possono essere suggeriti due tipi di attività fisica, entrambi validi:

1. attività quotidiana di circa 60 minuti con non intenso consumo energetico, come camminare, salire a piedi le scale, andare in bicicletta, fare giardinaggio, fare piccoli lavori di manutenzione della casa.
2. esercizi più intensi tre volte alla settimana di circa 30-45 minuti, come cammino veloce, jogging, bicicletta, nuoto, danza, ginnastica , sci.

Quindi è molto importante che l'attività fisica non sia saltuaria, ma sia fatta con regolarità più volte alla settimana: questo è dimostrato a vari livelli da più studi clinici. Ad esempio, è dimostrato che l'attività fisica è in grado di produrre un incremento significativo del colesterolo HDL, quello cosidetto "buono" o "spazzino", cioè in grado di contribuire alla prevenzione della aterosclerosi: tale effetto non risulta in relazione alla intensità dello sforzo fisico, ma alla frequenza delle sedute di esercizio, che devono essere più di 2 alla settimana. Anche i fattori di rischio coronarico modificabili (ipertensione, colesterolemia, diabete) sono significativamente ridotti nei soggetti attivi rispetto ai sedentari, ma la riduzione è maggiore nei soggetti che effettuano attività fisica più volte alla settimana.
Sono molteplici i meccanismi con cui l'attività fisica provoca prevenzione della formazione delle placche aterosclerotiche nelle arterie, comprese le arterie coronariche, ma uno di questi è stato dimostrato ed è molto interessante. All'interno delle arterie durante attività fisica si verifica una stimolazione dell'endotelio, che riveste come un "pavimento" l'arteria stessa. Tale stimolazione è causata dalla forza prodotta dal flusso sanguigno con una trazione parallela all'asse del vaso e provoca la sintesi di una sostanza, l'ossido nitrico, che ha un forte effetto anti-aterosclerotico.

Le pubblicazioni scientifiche, fino ad adesso, ci hanno dato indicazioni orientative su quale tipo di attività deve essere fatta e quante volte per far bene al cuore, ma a questo punto è doveroso specificare chi e in che modo può trarre i benefici detti.
Una stessa attività fisica per qualcuno può risultare lieve, per qualche altro moderata o intensa: i giovani, ad esempio, affrontano lo sforzo in maniera ben diversa dagli anziani come i sani rispetti ai soggetti affetti da qualche patologia. Oltre alla sensazione di fatica, che è un parametro soggettivo difficilmente quantificabile ed affidabile, dobbiamo dunque trovare un parametro facile da misurare che ci indichi la giusta intensità dello sforzo da fare.
Questo parametro è la frequenza cardiaca: per ciascun soggetto esiste una Frequenza cardiaca massimale, che varia in base all'età, al sesso, al peso ed alle proprie condizioni cliniche. Tale frequenza massimale può essere calcolata in maniera teorica, con una semplice formula aritmetica (220 meno il valore dell'età del soggetto per i maschi e 200 meno l'età per le femmine); ovviamente è molto più corretto verificarla con una prova da sforzo massimale (ECG da sforzo - test ergometrico). Tale esame diventa indispensabile per i soggetti cardiopatici o sospetti tali, per individuare chi può avere addirittura danni dallo sport, ma è sicuramente utile anche per tutti quelli che, magari non più giovanissimi, intendono fare attività fisica.
Una volta che si conosce la frequenza cardiaca massimale, per ottenere i benefici dell'allenamento durante attività fisica, occorre mantenersi tra il 70 e l'85% di quest'ultima: questo vale per i programmi con attività medio-intensa trisettimanale e non per quelli quotidiani di attività lieve.
Anche chi ha avuto un infarto miocardico o ha subito in intervento di by-pass aorto coronarico, dopo adeguata valutazione cardiologica, può giovarsi degli effetti benefici dell'esercizio fisico della riabilitazione cardiologica. Gli esercizi, che devono essere perlopiù di tipo aerobico, in assenza di sforzi isometrici - come sollevare pesi impegnativi, sono impostati con una intensità tale da rispettare i valori di frequenza cardiaca allenante e con una cadenza settimanale in linea con quanto detto in precedenza.

Attività fisica e miglioramento dell'umore

Esaminati alcuni aspetti pratici dell'utilità dell'attività fisica per la prevenzione cardiovascolare, può essere interessante concludere valutando se in questo processo hanno un ruolo anche la fatica e l'eventuale piacere legati all'esercizio fisico.
La fatica molto spesso è inversamente proporzionale alla motivazione. Negli Stati Uniti si sono divertiti a misurare il rapporto costo-utilità dell'attività svolta dai frequentatori abituali di palestre: questo risultava estremamente favorevole nei soggetti amanti dell'esercizio fisico e saliva bruscamente nei soggetti scarsamente motivati. Questo per sottolineare l'importanza di creare motivazione in chi fa attività fisica, per influire positivamente sul suo beneficio.

Per quanto riguarda poi il piacere, un altro studio condotto negli Stati Uniti ha dimostrato che l'esercizio fisico migliora il tono dell'umore con 4 meccanismi:

1. induce l'organismo a rilasciare endorfine, sostanze che provocano un benessere naturale


2. riduce il livello di cortisolo nel sangue, ormone coinvolto nello stress e nella depressione


3. dà una sensazione di soddisfazione che aiuta ad aumentare l'autostima


4. aumenta il livello di serotonina, altra sostanza che migliora il tono dell'umore.

A questo punto abbiamo molti elementi per dire che "lo sport fa bene", se fatto nel modo giusto, con le dovute motivazioni e adeguati controlli.