Alimentazione sportiva per la definizione

Salve, sono un ragazzo di 20 anni, peso 68 Kg circa e sono alto 174 cm. Sono uno studente universitario (attualmente in sessione d'esame), frequento una palestra 2/3 volte a settimana per circa 1 ora e mezza a volta. Arrivando l'estate vorrei definire il mio fisico ma so che per fare ciò oltre che alla palestra serve (forse anche per l'80%) una giusta alimentazione. Sono qui per chiedervi se gentilmente potreste dirmi come calcolare il mio Fabbisogno calorico giornaliero di base, ed inoltre spiegarmi come calcolare il fabbisogno calorico per un alimentazione di definizione. Io cercato di fare qualche calcolo, anche online, e ho trovato che il mio Fabbisogno calorico di base è di 3041 Kcal (risultato dato da: Metabolismo basale*1.78 che è il coefficiente LAF) e poi per il Fabbisogno calorico dell'alimentazione di definizione ho calcolato un fabbisogno pari a quello di base ma diminuito del suo 10%. Poi ho pensato di programmare di assumere il 50% di carboidrati, il 30 % di proteine e il 20% di grassi. Potreste aiutarmi?