Sottopeso e ripresa con massa muscolare

Salve, sono un ragazzo di 27 anni alto 170cm e peso 47kg. Si di essere in sottopeso e che devo riprendere anche massa muscolare, per questo mi sono iscritto in palestra e durante la prima visita ho ottenuto questi risultati
Peso 47.3
M.grassa 0.kg 1.7%
M.magra e acqua 46.5kg di acqua 34kg.
Il trainer mi ha detto che posso mangiare di tutto per riprendere almeno i primi 3-4kg, per questo chiedevo se ogni tanto (1-2 volte a settimana) potevo concedermi cibo da fast food e pizzeria (comunque domenica sera per me la pizza è d obbligo) oltre a qualche dolce. So che sembra una richiesta strana. Poi vorrei sapere quale sarebbe il mio peso ideale, e l apporto calorico base che dovrei avere all inizio e fino a che periodo? Oltre a ciò cosa dovrei mangiare come vari pasti? (Leggo ovunque di fare 5 pasti al giorno tra i 3 principali e 2 spuntini) ma non c'è il rischio di riprendere troppo peso? La mia paura è questa visto che durante l adolescenza sono arrivato a pesare anche 100kg.
Vi ringrazio per il supporto

Risposta del medico

Dr. Alessio Convertino

Specialista in Diabetologia e malattie del metabolismo e Endocrinologia e malattie del ricambio

Ciao, in base ai dati che mi hai fornito confermo che hai bisogno assolutamente di riprendere un po' di peso, aumentando soprattutto la tua massa grassa, ancor prima di quella magra. Intanto ti consiglio di calcolare le calorie di ciò che mangi, per renderti meglio conto della qualità e della quantità dei cibi di cui hai bisogno.
In base ai tuoi parametri posso intanto dirti che il tuo metabolismo basale si aggira intorno alle 1400 kcal e che in base al tuo stile di vita il tuo fabbisogno calorico è di 1700 circa (vita sedentaria), 1900 circa (lieve attività fisica), 2200 circa (attività fisica moderata).
Detto questo, riprendere peso nel tuo caso vuol dire aumentare la massa grassa e la massa muscolare allo stesso tempo, quindi l'apporto di nutrienti dovrebbe essere inizialmente bilanciato tra carboidrati, grassi e proteine con dieta ipercalorica (quindi almeno 500 kcal rispetto al fabbisogno calcolato) con 60% carboidrati, 30% grassi e 10% proteine. Una volta raggiunto il peso ideale (nel tuo caso di 70 kg, puoi ridurre il fabbisogno calorico ricalcolandolo in base ai nuovi parametri.
Il fatto di fare 3 o 5 pasti al giorno è indifferente e serve soltanto per avere meno fame e per attivare il cosiddetto "metabolismo dieto-indotto" che aumenta un po' le calorie bruciate (ma nel tuo caso non ne abbiamo bisogno).
Per quanto riguarda pizza e dolci in questa prima fase non me ne preoccuperei, perché l'importante intanto è riprendere peso, una volta raggiunti i 60 kg inizierei a concentrarmi di più sulla qualità dei cibi e sua tipologia dei nutrienti, andando ad aumentare di più la quota proteica al 20% a discapito dei carboidrati.
Non preoccuparti di riprendere troppo peso, se mantieni il giusto apporto calorico non c'è questo rischio. Ti aiuterà sapere che 1000 kcal sono 100 g di grasso acquisito circa. Ma in questo caso circa la metà del peso che prenderai sarà di massa muscolare (se continui l'attività fisica).
Intanto ti auguro una buona giornata e spero che i miei consigli ti siano stati utili.

Risposto il: 27 Giugno 2022

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