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La primavera un po’ in ritardo sulla tabella di marcia quest’anno sta rimandando anche il tradizionale countdown della classica “prova costume”. Ma per evitare il fastidioso appuntamento con le diete drastiche e gli allenamenti sportivi dell’ultimo secondo, si può cominciare da subito a lavorare per mettersi in forma.
A questo proposito, alcuni ricercatori israeliani hanno dimostrato recentemente che una dieta caratterizzata da una colazione abbondante, un pranzo di media entità e una cena leggera fa perdere più peso di quanto facciano sei piccoli pasti al giorno, e riduce i livelli di glucosio nel sangue. Diminuiscono anche la fame e il “bisogno” di carboidrati.
La dieta dei tre pasti secondo la ricerca
Il gruppo di studio dell’Università di Tel Aviv ha condotto una ricerca comparativa tra i due regimi alimentari: quello composto da tre pasti al giorno e quello costituito da sei pasti (i principali più gli spuntini) con lo stesso apporto calorico giornaliero. Gli scienziati hanno coinvolto 29 persone: 11 donne e 18 uomini, tutti di una età media di circa 69 anni. Tutti soffrivano di obesità e di diabete di tipo 2.
I volontari sono stati divisi in due gruppi: il primo è stato sottoposto a un regime alimentare chiamato “Bdiet” (dieta B), la dieta di cui parliamo, quella caratterizzata da tre pasti al giorno ovvero da una colazione sostanziosa, un pranzo di media entità e una piccola cena; al secondo gruppo è stata invece assegnata la “6MDiet”, dieta 6M, un regime alimentare studiato appositamente per persone diabetiche, composto da sei pasti. I pazienti sono stati monitorati per circa tre mesi, in cui i ricercatori hanno misurato le oscillazioni di peso corporeo e i livelli di glucosio in modo da poter comparare le differenze tra le due diete.
I risultati sono stati interessanti e hanno dimostrato che fare una ricca colazione al mattino fa la differenza. I pazienti trattati con la colazione abbondante, infatti, hanno perso 5 kg (in media) di peso, mentre quelli della dieta da sei pasti non erano dimagriti e alcuni erano aumentati di peso (1,4 kg).
«Non è quanto si mangia - ha spiegato la coordinatrice del team di ricerca Daniela Jakubowicz - non sono le calorie, ma è anche a che ora del giorno si mangia. Il nostro metabolismo cambia a seconda del momento della giornata. Un conto è mangiare una fetta di pane al mattino, un altro è mangiarla alla sera».
Ma non basta; infatti a due settimane dall'inizio della sperimentazione, nel gruppo della Bdiet è stata registrata una riduzione dei livelli di glucosio nel sangue (che durante il sonno è sceso da 131 a 107 milligrammi): il valore non è stato riscontrato negli altri volontari. Nel gruppo Bdiet, inoltre, è calata la fame e soprattutto è sceso anche il fastidioso e comune desiderio di mangiare cibi ricchi di carboidrati, che invece è aumentato nell'altro gruppo. Infine il gruppo Bdiet – ricordiamo che i pazienti erano tutti diabetici - aveva bisogno di meno insulina.
La colazione sostanziosa permette di gestire meglio la divisione giornaliera dei pasti
«Una dieta con un'adeguata pianificazione dei tempi e della frequenza dei pasti ha un ruolo chiave nel controllo del glucosio e nella perdita di peso», ha ammesso Jakubowicz, che ha presentato la ricerca israeliana in una conferenza dell'Endo 2018, lo statunitense meeting annuale della Endocrine Society di Chicago, nell'Illinois. Oltre alla soddisfazione del fabbisogno energetico quotidiano, c’è da dire che anche la qualità della colazione, così centrale nell’alimentazione, ha un ruolo importante poiché i pasti con indice e carico glicemico più basso hanno un effetto migliore sulle prestazioni cognitive, sul senso di sazietà e quindi anche sulla capacità di resistere fino al pasto successivo.
Saltare la prima colazione, o farla male, significa anche arrivare all’ora dello spuntino o del pranzo con un appetito esagerato. La quota di energia e di calorie immessa va dilazionata nell’arco della giornata in maniera equilibrata. E se proprio dovete saltare un pasto, non fatelo al mattino. La vostra salute e il vostro peso ne gioveranno.
