Come imparare a gestire la rabbia

Che cos'è la rabbia

La rabbia è un’emozione primaria fondamentale la cui funzione da un punto di vista non solo personale, ma anche in senso evoluzionistico è abbastanza ovvia. I differenti approcci teorici che nel corso del tempo hanno cercato di dare un senso ed una spiegazione al modo in cui si costruisce l’esperienza emotiva nell’uomo e negli animali, hanno condotto ad interpretazioni le cui differenze evidenziano prima di tutto modalità differenti di approcciare il medesimo oggetto conoscitivo, ma anche contenuti che non si escludono reciprocamente in quanto integrabili.
In questo senso un modello sulle emozioni deve tenere necessariamente in considerazione vari aspetti importanti:

• componente fisiologica e somatica dell’emozione: ogni emozione ha canali espressivi privilegiati di rappresentazione nel corpo e alcune emozioni differenti presentano attivazioni fisiologiche e somatiche simili;

• componente espressiva relazionale dell’emozione: ogni emozione trova una propria rappresentazione relazionale, ossia nei termini di risonanza relazionale sugli altri, attraverso modalità comunicative specifiche come ad esempio l’espressione della faccia, la postura, il linguaggio;  

• componente reattivo comportamentale dell’emozione: l’attivazione emotiva spinge la persona verso un distretto comportamentale piuttosto che un altro, dove la negazione dell’azione o l’assenza di reazione attiva, rappresenta una forma espressiva non meno differente dell’azione esternata;

• componente ideazionale e valutativa: con questo aspetto ci si riferisce al fatto che l’emozione sperimentata è la risultante di un processo cognitivo più complesso connesso con le modalità specifiche con cui una persona legge la realtà e ciò che gli accade. Rientrano in questa dimensione le risposte importanti che ogni persona si costruisce relativamente al “Chi ero? Chi sono? Chi voglio essere?” e che derivano dal modo con cui una persona si è strutturata nel corso del tempo, anche in funzione di pregresse esperienze personali, declinate in termini di vissuti emotivi soggettivi;  

• componente situazionale e contestuale: con questo aspetto ci si riferisce alle dimensioni di contesto di realtà o di rappresentazione, all’interno del quale s’inserisce la dimensione emotiva del presente: una situazione esterna elicitante ad esempio.

Queste categorie descrittive possono essere facilmente declinate anche sulla dimensione emotiva della rabbia, dove la componente situazionale e contestuale elicitante può essere ad esempio rappresentata dalla percezione di una minaccia fisica, da un’azione o da una frase che viene percepita come una violazione o un’ingiustizia personale o anche se non rivolta direttamente nei nostri confronti; ovvero dall’interferenza di situazioni, contesti, persone singole, imprevisti, che impediscono la realizzazione di uno scopo personale rilevante.

In questo senso la rabbia dovrebbe essere giustamente pensata non tanto come un’emozione che non debba esistere, ad esempio per il carico conflittuale e aggressivo che può comportare immediatamente o a lungo termine a livello personale e/o relazionale, ma che cosa è funzionale e utile fare nel momento in cui quest’emozione compare sulla scena emotiva?

Falsi miti sulla gestione della rabbia

È necessario sfatare alcuni falsi miti sulla gestione della rabbia:  

• esprimere la propria arrabbiatura esplicitamente aiuta a ridurla: ciò potrebbe dare la sensazione temporanea di essersi 'svuotati' dalla tensione connessa alla rappresentazione fisiologica della rabbia, tuttavia non tiene in considerazione alcune cose fondamentali. Innanzitutto il 'vomitare' all’esterno la propria rabbia è un atto comportamentale che non prende in considerazione i precursori personali e relazionali che hanno provocato l’arrabbiatura (perché mi sono arrabbiato?); inoltre l’esternazione esplosiva della propria rabbia può comportare ulteriori conseguenze relazionali sulla base delle quali s’innescano ulteriori conflitti e quindi rabbia aggiuntiva.

• Sono le situazioni esterne, rappresentate dagli accadimenti, ma anche dalle azioni delle altre persone a farci arrabbiare: questo è verosimile, ma solo in parte; tra il vivere una situazione irritante e l’arrabbiarsi, ad esempio in maniera esplosiva, c’è di mezzo l’interpretazione e la valutazione personale di ciò che accade. Non sono quindi le situazioni esterne a determinare in modo automatico le reazioni emotive individuali, ma il modo in cui ogni singola persona metabolizza e si costruisce una rappresentazione articolata di ciò che accade. In quest’area rientrano ad esempio anche convinzioni personali disfunzionali maggiormente declinabili sulla dimensione della pretesa: gli altri devono fare come dico io! È intollerabile che non mi ascoltino! Io non sbaglio mai e quindi anche gli altri non si devono permettere di sbagliare! Non posso sopportare il non essere considerato! Etc.

Imparare a gestire la rabbia

• Imparare un buon metodo per capire ciò che accade in noi, aumentando la capacità introspettiva e imparare a rilassarsi

Ciò vuol dire imparare a prestare attenzione ai segnali che il corpo manda nelle situazioni impreviste o potenzialmente invalidanti che vengono sperimentate quotidianamente. La componente fisiologica e somatica dell’emozione è un’informazione immediata, che dal momento in cui gli si presta attenzione, ci dà delle informazioni dirette e istantanee relativamente a come ci sentiamo in quella situazione specifica, informandoci ad esempio del fatto che ci stiamo irritando; l’attenzione all’aspetto informativo del corpo rappresenta una porta di passaggio per imparare conseguentemente a delineare on line lo scenario mentale che ci stiamo costruendo e che probabilmente è uno scenario di pericolo, offesa e ingiustizia subita. Ciò non vuol dire che una persona debba mettere necessariamente in discussione la propria percezione del momento, che al contrario può essere corretta, ma deve accorgersi che dalla percezione del momento, noi procediamo con tutto un dialogo interno di minaccia subita e quindi di reazione di rabbia conseguente.
 

• Mettere in discussione le attribuzioni esterne e ascoltarsi; ironizzare sull’accaduto

Per attribuzione esterna ci si riferisce alla modalità con cui si spiega il proprio comportamento, stato mentale e/o emotivo attribuendone la responsabilità a qualcuno o qualcosa esterno ed indipendente da noi stessi: Se mi sono arrabbiato è colpa degli altri! Può essere che una situazione esterna sia più irritante di altre, ma la responsabilità della reazione emotiva, ad esempio di rabbia, dipende sempre e comunque da chi la produce e dal 'modo personale di parlarsi' e dirsi determinate cose su ciò che accade (convinzioni personali).  
 

• Mettersi nei panni degli altri ed avere consapevolezza dei propri

“Come si sente questa persona che mi sta comunicando qualcosa in un certo modo?”, “Cosa mi sta veramente dicendo di se stesso con il suo comportamento?”, “Perché ha deciso di proporsi in questa specifica modalità nei miei confronti?” “Perché ha fatto ciò che ha fatto?": sono tutte domande che implicano un processo di pensiero aggiuntivo in grado se non di smontare la rabbia e l’irritazione rispetto all’azione dell’altro, quanto meno di attenuarla o di creare un filtro esplicativo aggiuntivo, che riduce il rischio dell’automatizzazione della risposta di rabbia. Evidentemente il ragionamento vale anche all’inverso. “Come mi sento con questa persona, come comunico e cosa comunico?”, “Cosa sto veramente dicendo di me stesso con il mio comportamento?”, “Perché ho deciso di propormi in questa specifica modalità nei suoi confronti?” “Perché ho fatto ciò che ho fatto?”.
 

• Utilizzare un buon modo di comunicare ciò che si pensa

Ciò consiste nella consapevolezza che il fine della comunicazione è rappresentare ciò che si pensa in modo sufficientemente corretto e corrispondente alle capacità di comprensione dell’altro. La comunicazione e l’interazione dominata dalla dimensione emotiva della rabbia, impedisce all’altro di capire i nostri contenuti, perché ciò che passa prima di tutto è lo stato emotivo di rabbia e di svalutazione; nello stesso tempo impedisce a noi stessi di dire veramente ciò che pensiamo.  
 

• Riorganizzare le relazioni e gli impegni

Riorganizzare le relazioni vuol dire innanzitutto agire su di sé introspettivamente (come specificato sopra), conoscere il proprio modo specifico di stare nella realtà e nelle relazioni; Tuttavia, se, come detto sopra, molta della reattività emotiva personale, dipende dalle nostre convinzioni personali e dal nostro modo specifico di interpretare ciò che accade, ciò non vuol dire che tutto debba essere naturalmente accettato, rielaborato introspettivamente e/o sopportato. Riorganizzare le relazioni vuol dire appunto anche questo: se nonostante tutti i tentativi fatti, una persona mantiene una dimensione irritante, svalutante, anti-empatica nei nostri confronti, ciò può voler dire che quella persona non fa per noi, indipendentemente dal legame affettivo pregresso.  
 

• Coltivare gli svaghi e gli interessi personali

In senso lato ciò consiste nel creare delle zone libere dalla rabbia o libere dal contesto in cui la rabbia si esprime prevalentemente. Coltivare degli interessi fra l’altro aumenta il senso personale di autoefficacia e di autostima e quindi anche la capacità implicita di fronteggiare in modo funzionale le potenziali situazioni frustranti successive.
 

In conclusione la rabbia ha un proprio significato e delle funzioni specifiche: pensare che sia un’emozione che debba essere semplicemente scaricata attraverso l’azione catartica o aggressiva, anche se su degli oggetti, comporta la mancata consapevolezza dell’importanza di soffermarsi sulle proprie reazioni emotive, in un’ottica introspettiva, con la finalità da una parte di capire cosa ci ha portato a quel punto; dall’altra comporta la perdita di un’occasione importante per gestire i problemi in modo più funzionale. Quando i problemi non vengono gestiti e affrontati poi si ripresentano successivamente aumentando il senso di frustrazione e incapacità.

Bibliografia

• Ellis, A. e Tafrate, R. (2013). Che rabbia! Come controllarla prima che lei controlli te. Trento: Centro studi Erickson
• Marcoli, A. (1996). Il bambino arrabbiato. Favole per capire le rabbie infantili. Milano: La Feltrinelli
• Allancé M., (2012). Che rabbia. Ed. Babalibri