Come imparare a respirare correttamente

­­­­L’atto respiratorio è un meccanismo istintivo che avviene per la maggior parte del tempo in maniera automatica eppure basta un po’ di concentrazione per imparare a respirare correttamente e mantenere lontano ansia e stress.

Perché è importante respirare bene

Respirare è un atto fondamentale per tutto l’organismo. Aiuta l’ossigenazione delle cellule, elimina il 70% delle scorie organiche, agisce sul metabolismo ed anche su diversi aspetti della personalità fisica, mentale ed emozionale.

Buona parte degli effetti benefici della respirazione si deve al lavoro del diaframma, un muscolo che separa la cavità toracica da quella addominale e che scandisce il ritmo respiratorio “inspirazione – pausa – espirazione”.

Essendo la respirazione l’atto che si compie con più frequenza durante la giornata è quindi importante imparare a farlo correttamente, a cominciare dal notare il modo in cui lo si fa:

• se durante l’inspirazione si gonfia la pancia allora avviene la contrazione del diaframma;
• se ad alzarsi è invece è il torace allora la contrazione è dei muscoli toracici.

Generalmente, in uno stato di riposo si attiva la respirazione diaframmatica mentre quella toracica subentra generalmente in caso di aumentata richiesta di ossigeno (ad esempio durante un’attività intensa). Tuttavia sono numerosi i fattori che nel corso della vita possono condizionare questo meccanismo, con conseguenze significative.

Corretta respirazione, come si fa

La respirazione diaframmatica è la respirazione ideale da imparare ad eseguire perché attraverso il moto di contrazione e rilassamento di questo muscolo si assicura una respirazione corretta e profonda.

Per spiegarlo meglio: quando si inspira, il diaframma si contrae, abbassandosi, per permettere ai polmoni di riempirsi di ossigeno mentre la pancia si gonfia; viceversa durante l’espirazione il diaframma si rilassa e salendo permette lo svuotamento dell’aria.

Come fare la respirazione diaframmatica:

• da sdraiati in posizione supina, gambe piegate e piedi distanti, concentrare l’attenzione sull’addome;
• mettere una mano sulla pancia e l’altra sul petto, cominciare inspirando lentamente dal naso e osservare la pancia riempirsi di aria e pian piano espirare con la bocca;
• l’obiettivo è far muovere la mano sulla pancia e non quella sul petto che deve restare ferma, in questo modo la durata e l'ampiezza del respiro aumentano, migliorando l'ossigenazione dei tessuti; 
• esercitarsi compiendo più atti respiratori profondi per allenare il diaframma. Se si dovesse notare che la mano sul petto si alza significa che non si sta sfruttando il diaframma, quindi concentrarsi e correggere il respiro.

Inizialmente questo modo di respirare può sembrare innaturale ma è importante fare molta pratica per renderlo un atto automatico e soprattutto vantaggioso per il quotidiano.

Benefici del respirare correttamente

Eseguendo una corretta respirazione diaframmatica è possibile ottenere diversi vantaggi, tra cui i più immediati sono:

• migliore ossigenazione del sangue: grazie alla respirazione diaframmatica si sfrutta pienamente la capacità dei polmoni di incamerare ossigeno ed espellere anidride carbonica (a differenza della respirazione toracica che riempie i polmoni solamente al 30%) fondamentale per il corretto funzionamento degli organi;
• elimina sostanze di scarto: si sa con la respirazione viene cacciata fuori l’anidride carbonica ma anche scorie e tossine che vengono raccolte prima di essere espirate fuori dall’organismo, per un immediato effetto depurativo del corpo;
• aiuta a rilassarsi: respirare correttamente non solo apporta una migliore ossigenazione al cervello ma aiuta a calmare gli stati d’ansia, rabbia e stress della vita quotidiana. Particare yoga ha proprio questo effetto;
• scarica la tensione muscolare: respirando con il diaframma non si affaticano i muscoli accessori della respirazione e si evitano tensioni al collo, alle spalle e alla cervicale;
• migliora la digestione: i movimenti di contrazione e rilassamento del diaframma stimolano il sistema nervoso parasimpatico coinvolto direttamente nella digestione ed assorbimento dei nutrienti;
• favorisce la rigenerazione cellulare: la respirazione diaframmatica rivitalizza la circolazione venosa e libera le parti del corpo da sangue stagnante, attivando una continua rigenerazione delle cellule;
• migliora la qualità del sonno: respirare con il diaframma aiuta il rilassamento fisico e mentale, e quindi contribuisce a ridurre l’adrenalina circolante che generalmente causa disturbi al sonno e fatica ad addormentarsi;
• corregge la postura: respirare correttamente stabilizza la colonna vertebrale e rilassa i muscoli superficiali garantendo maggiore flessibilità e libertà di movimento.

Cosa influenza la corretta respirazione

Molto spesso ad influenzare negativamente sulla corretta respirazione sono alcuni fattori capaci di irrigidire il meccanismo di lavorazione del diaframma. Parliamo di condizioni psicofisiche – dovute principalmente a situazioni di stress ed agitazione – che attivano un tipo di respirazione toracica più “superficiale” che agisce sotto comando del sistema nervoso simpatico (ossia quello che interviene negli stati di allerta, accelerando tutte le funzioni). In questo modo viene sostituita in parte l’attività del diaframma (il quale va incontro ad una perdita di elasticità) mentre al contrario, la muscolatura responsabile della respirazione toracica sarà costretta ad eccessiva attività e conseguente rigidità.

Le cause più comuni che non fanno respirare bene sono:

• ansia e emotività in generale: sono stati psicologici che tendono a bloccare il diaframma e a favorire un utilizzo della respirazione toracica anche a riposo. In pratica i soggetti ansiosi e stressati vivono in una costante agitazione, con respiro corto e affannoso;
• sovrappeso: eccessivo peso ponderale, organismo non allenato e sedentarietà aumentano in generale la frequenza cardiaca per la scarsa capacità dell’organismo di ossigenare i tessuti. Da qui la necessità di un respiro più veloce ed affannoso;
• tensione e dolore: quando si avverte tensione o dolore avviene la reazione istintiva di contrarre il corpo e trattenere il respiro. Lo stesso accade quando si fanno sforzi molto intensi in completa apnea che incidono sulla corretta respirazione.

Esercizi di respirazione contro ansia e stress

Per contrastare la sensazione di fiato corto, oppressione e blocco al petto, tutti sintomi comuni di una cattiva gestione di ansia e stress, sono consigliati alcuni semplici esercizi di corretta respirazione:

• da sdraiati a pancia in su, gambe piegate e piedi a terra, portare le mani dietro la testa e lentamente far cadere entrambe le ginocchia su di un lato e, contemporaneamente, volgere lo sguardo al lato opposto. Allungare bene spalle e busto mantenendo la posizione per circa 1-3 minuti e respirare tranquillamente ascoltando il movimento del diaframma. Per facilitare l’esecuzione mettere un cuscino sotto la testa e un altro fra le ginocchia. Questo esercizio porterà a sollevare la cassa toracica attivando automaticamente la respirazione diaframmatica;
• da seduti, gambe incrociate, portare una mano sul viso poggiando indice e medio tra le sopracciglia e alternare la respirazione chiudendo ad intervalli le narici: bloccare la narice sinistra con il dito anulare ed espirare dalla quella destra. Inalare dalla stessa narice, chiudere con il pollice ed espirare da quella sinistra e così via, per qualche minuto. Questo esercizio è molto efficace contro ansia, stress e insonnia, ha effetti calmanti, risincronizza gli emisferi cerebrali e aumenta l’attenzione.