Stress e insonnia: un binomio che si può sconfiggere

Vivere una condizione di forte stress può alterare e compromettere la qualità del sonno e allo stesso tempo soffrire di insonnia può causare stanchezza fisica e psichica aumentando i livelli di stress. Un terribile circolo vizioso, difficilmente controllabile, che incide sulla salute dell’organismo e sull’equilibrio psicofisico.

Cos’è lo stress e come si manifesta

Il termine “stress” è spesso utilizzato per descrivere situazioni di disagio, tensione, ansia, preoccupazione. Uno dei primi studiosi a parlare di stress fu Hans Selye, il quale lo definì come una condizione aspecifica in cui si trova l’organismo quando deve adattarsi a determinate circostanze ambientali.

Lo stress rappresenta una spinta ad agire a diversi stimoli sia interni che esterni all’individuo che vengono valutati come eccessivi, comportando uno stato di malessere.

Secondo il modello di Selye, il processo stressogeno è composto da tre fasi:

1. La fase di allarme in cui si sperimenta un eccesso di doveri e si mettono in moto le risorse per adempierli;
2. La fase di resistenza in cui si crea stabilità adattandosi alle nuove condizioni;
3. La fase di esaurimento in cui si registra la caduta delle difese e la successiva comparsa di sintomi fisici, fisiologici ed emotivi.

La durata dell’evento stressante porta ad una distinzione tra stress acuto, cronico ed intermittente. Si parla di stress acuto quando lo stimolo si verifica una volta sola e ha una durata limitata; lo stress cronico invece perdura nel tempo, costituendo un ostacolo al perseguimento degli obiettivi personali; infine, lo stress intermittente comporta un’attivazione da stress che si presenta ad intervalli regolari, con una durata limitata e un buon livello di prevedibilità.

Gli eventi stressanti possono essere ulteriormente distinti in:

• distress: quando gli stressor sono nocivi e possono portare ad un abbassamento delle difese immunitarie;
• eustress: quando gli stressor sono benefici, poiché favoriscono una maggior vitalità dell’organismo.

I sintomi da stress possono essere:

• fisici: ad esempio mal di testa, tensione muscolare, mal di schiena, indigestione, dolore allo stomaco, tachicardia, sudorazione delle mani, extrasistole, agitazione, problemi di sonno, stanchezza, capogiri, perdita di appetito;
• comportamentali: ad esempio alimentazione compulsiva, assunzione di alcolici, difficoltà a portare a termine i compiti;
• emozionali: ad esempio ansia, tensione, rabbia, nervosismo, pianto frequente, senso di impotenza, predisposizione ad agitarsi o sentirsi sconvolti;
• cognitivi: ad esempio stato di confusione, difficoltà nell’avere un pensiero lucido, problemi nella presa di decisione, distrazione, preoccupazione costante, mancanza di creatività.

Tale sintomatologia, se reiterata nel tempo, può generare l’insorgere di condizioni patologiche.

Cos’è l’insonnia e come si manifesta

L’insonnia è un disturbo che comporta difficoltà ad addormentarsi, frequenti risvegli notturni, riposo agitato, scarsa qualità del sonno. Può essere di natura transitoria o cronica e dunque perdurare nel tempo con ripercussioni importanti sulla vita e sulle attività quotidiane della persona.

Il Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM – V) descrive l’insonnia come un disturbo del sonno che comporta una predominante insoddisfazione riguardo la quantità o la qualità del sonno, associata a uno ad uno o più dei seguenti sintomi:

1. difficoltà ad iniziare il sonno;
2. difficoltà a mantenere il sonno, con frequenti risvegli o problemi a riaddormentarsi dopo essersi svegliati;
3. risveglio precoce al mattino con incapacità di riaddormentarsi.

L’alterazione del sonno causa disagio clinicamente significativo o compromissione del funzionamento in ambito sociale, lavorativo, scolastico, universitario, comportamentale o in altre aree importanti.

Si parla dunque di insonnia quando la sintomatologia si verifica almeno 3 volte a settimana e persiste per almeno 3 mesi nonostante vi siano adeguate condizioni per dormire e non è attribuibile agli effetti fisiologici di una sostanza (farmaco o altro).

Riconoscere le possibili cause dell’insonnia risulta fondamentale ma allo stesso tempo molto complesso. Bisognerebbe distinguere quando si tratta di una condizione primaria, ossia non associata ad alcun disturbo di natura organica o psichiatrica o all’uso di sostanze, o secondaria, quindi dovuta a specifici disturbi e malattie.

Tuttavia, nel ricercare e valutare le possibili cause dell’insonnia è utile tenere sempre in considerazione la natura multifattoriale del disturbo dunque la propensione individuale al sonno, i fattori ambientali, i fattori psicologici.

Insonnia da stress

Il sonno regola i più importanti ritmi biologici dunque un’alterazione in termini quantitativi e qualitativi di tale funzione nel tempo può produrre rilevanti effetti sull’equilibrio psico-fisico della persona, compromettendone l’efficienza funzionale globale, sino a predisporre all’insorgenza di patologie organiche e psichiche.

Molte delle attività del nostro organismo sono regolate dal cortisolo, detto anche ormone dello stress, prodotto dalle ghiandole surrenali. In una condizione di elevato stress, la fisiologica capacità di regolazione del cortisolo può essere compromessa producendo effetti negativi a livello dei sistemi immunitario, cardiovascolare, endocrino e nervoso centrale e produrre alterazioni nei meccanismi dell’addormentamento e nel mantenimento del sonno.

La riduzione delle ore di sonno che ne consegue ha un effetto significativo sul Sistema Nervoso Centrale amplificando il rischio di sviluppare altre patologie psichiche.

Quali sono i rimedi contro l’insonnia da stress?

Esistono differenti modalità per contrastare lo stato di insonnia da stress. In primo luogo è necessario non sottovalutare il problema, bisogna saper ascoltare i segnali del proprio corpo, accogliere e trasformare in positivo attivandosi nella ricerca della soluzione.

Si possono mettere in atto delle piccole strategie autonome quali:

• evitare di collocare in camera da letto televisore, computer e videogiochi;
• evitare di impegnarsi in attività coinvolgenti sul piano mentale ed emotivo come lo studio e/o il lavoro prima di coricarsi;
• evitare l’utilizzo di smartphone e tablet prima di addormentarsi;
• evitare caffè, tè, alcol e fumo la sera, in quanto contengono sostanze stimolanti che possono peggiorano la qualità del sonno;
• evitare di consumare pasti abbondanti la sera;
• provare rimedi naturali sotto forma di tisane ed infusi a base di biancospino, camomilla, melissa, passiflora, tiglio e valeriana;
• provare integratori a base di melatonina;
• andare a dormire se possibile sempre alla stessa ora;
• svolgere regolare attività fisica, ma evitando le ore serali in quanto l’esercizio fisico è uno stimolante per l’organismo e dunque può interferire con la capacità di addormentarsi;
• fare in modo che il luogo dove si dorme sia confortevole, preferibilmente buio, silenzioso;
• rilassarsi prima di andare a dormire attraverso la lettura di un libro o ascoltando della buona musica.

Particolarmente efficaci nel contribuire al raggiungimento di uno stato di benessere psicofisico sono le tecniche di rilassamento mente-corpo, body scan, mindfulness da praticare per indurre allo sviluppo della consapevolezza di sé migliorando il proprio stato di salute.

Tuttavia, nel caso in cui la condizione di insonnia causata da stress perduri nel tempo è fondamentale richiedere il parere di un esperto, consultando un medico per scongiurare condizioni di salute compromesse o eventualmente concordare un momentaneo trattamento psicofarmacologico, o iniziando un percorso di psicoterapia per affrontare il cuore del problema, placando eventuali conflitti interiori che generano sofferenza, angoscia, ansia, preoccupazione.

La consapevolezza unita al desiderio di trovare un rimedio è il primo passo verso l’eliminazione del problema.