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Il sonno è una funzione della vita estremamente importante. È il momento in cui l'organismo recupera le energie spese durante il giorno e non a caso un terzo della nostra vita la passiamo dormendo. Ma come fare per dormire bene?
Come dormire bene: i consigli
Per chi si trova a fronteggiare qualche notte di sonno agitato oppure si rende conto di non riposare bene, ecco qualche consiglio che può aiutare a dormire meglio.
- La routine facilita il sonno: avere degli orari fissi per coricarsi ed alzarsi – anche durante il fine settimana – può aiutare l'organismo ad abituarsi ad un ritmo preciso da mantenere nel tempo;
- Creare un’atmosfera adatta al sonno: silenzio, temperatura gradevole e luce tenue rappresentano l’ambiente ideale per riposare bene;
- Evitare attività coinvolgenti sul piano mentale ed emotivo: utilizzare lo smartphone e tablet a letto, o controllare spesso l’ora, ma anche studiare o lavorare sono attività impegnative da evitare prima di andare a letto perché hanno un effetto eccitante;
- Coricarsi solo quando si ha sonno: se non si riesce a dormire è preferibile uscire dalla stanza e dedicarsi ad un'attività che possa rilassare come fare un bagno caldo, leggere un libro, guardare la TV e così via;
- Non utilizzare il letto per altri scopi: il letto deve essere associato solamente alla funzione del sonno e quindi non va utilizzato per leggere, mangiare, studiare, ecc.;
- Limitare i riposini diurni: concedersi pennichelle lunghe o irregolari durante il giorno può influenzare negativamente il sonno notturno.
L’alimentazione per dormire bene
La qualità del sonno, inoltre, può essere migliorata cambiando abitudini anche a tavola, e nello specifico è consigliato:
- prediligere alimenti i cui principi nutritivi stimolino la produzione di melatonina, l’ormone che regola i ritmi sonno/veglia dell’organismo. In particolare, gli alimenti di origine vegetale come pomodori, lattuga e cavoli, ma anche avena, mais, noci, mandorle e alcuni frutti tra cui banane e ciliegie, aiutano a regolare il riposo perché contengono triptofano, un amminoacido fondamentale per il benessere, il rilassamento ed il sonno profondo;
- andranno evitati i pasti serali abbondanti, elaborati, ricchi di grassi perché più difficili da digerire;
- tra gli alimenti nemici del riposo rientrano il cioccolato e in generale il cacao, ma anche le bevande a base di caffeina e il teina perché assunti nelle ore serali stimolano i centri della veglia e impediscono l’addormentamento;
- anche il consumo eccessivo di alcol può causare o aumentare i sintomi dell’apnea notturna, del russamento e disturbare la qualità del sonno.
Rimedi naturali per migliorare il sonno
Quando il ritmo sonno-veglia è compromesso per cause esterne e/o psicologiche possono manifestarsi frequenti risvegli notturni ma anche difficoltà ad addormentarsi e riposo agitato. In questo caso possono essere assunti al bisogno sia valeriana che melatonina, i rimedi naturali più efficaci contro i disturbi del sonno. La valeriana aiuterà ad addormentarsi mentre la melatonina favorirà un sonno più lungo.
Inoltre, per diminuire lo stress e alleviare gli stati ansiosi tra i rimedi fitoterapici più indicati sono raccomandate tisane e infusi a base di biancospino, camomilla, melissa, valeriana e tiglio, da bere prima di coricarsi.
Le ultime raccomandazioni per dormire bene
Diversi studi dimostrano che fare regolare attività fisica sarebbe molto utile per riposare meglio durante la notte. Questo perché il ritmo circadiano di chi fa sport con regolarità risulta più bilanciato grazie a complessi meccanismi che influenzano il sistema neuro-vegetativo. Unica raccomandazione: non farlo prima di andare a letto! La stimolazione della circolazione sanguigna che deriva dall’esercizio fisico può intralciare il sonno e rendere difficoltoso addormentarsi. Meglio quindi dedicarsi allo sport non oltre due/tre ore prima di coricarsi.
Per dormire bene, infine, è molto importante avere un letto comodo, e soprattutto il materasso scelto deve rispettare le caratteristiche anatomiche della corporatura e le abitudini di sonno della persona. Determinate sarà inoltre l’abbinamento alla rete e al tipo di cuscino per garantirsi un riposo assoluto.
