Perdere peso con l'allenamento Tabata

L’allenamento bruciagrassi da fare ovunque si chiama Tabata: una pratica hiit (High Intensity Interval Training) perfetta da eseguire anche in casa, con poco tempo e nella routine.

Il Tabata infatti non ha bisogno di attrezzi da palestra e richiede, al minimo, 4 minuti di tempo. Prende il nome dal medico che lo ha messo a punto nel 1996, il giapponese Izumi Tabata che aveva studiato il modo di allenare efficacemente la squadra olimpionica di pattinaggio, e la sua caratteristica è quella di far perdere peso sfruttando la capacità di post-combustione degli allenamenti di tipo hiit, che continuano a far bruciare calorie anche dopo l’esercizio fisico.

Dopo un allenamento intenso infatti, anche se di breve durata, il corpo ha bisogno di molta energia per ripristinare le condizioni di normalità. In questo contesto si inserisce l’allenamento Tabata che prevede un allenamento alla massima intensità per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di pausa, per 8 volte. I massimi risultati, in pratica (quelli di una camminata veloce di 20 minuti), nel minor tempo possibile.

La soluzione su misura per chi dice di non avere tempo per lo sport. Il Tabata brucia i grassi ma rafforza anche i muscoli e migliora il sistema cardiovascolare, a patto però che gli esercizi vengano eseguiti alla perfezione. È più importante fare i movimenti correttamente che farne tanti in poco tempo.

Perdere peso con l’allenamento Tabata: ecco come

Ecco allora qualche esempio di Tabata per chi vuole avvicinarsi a questa pratica e perdere peso.

Si comincia con degli squat, 20 secondi di esercizio e dieci secondi di pausa, per otto volte. Dopo le otto ripetizioni si passa, se si vuole, all’esercizio numero due, il mountain climber, da effettuare di nuovo per venti secondi per otto volte intervallate da 10 secondi di riposo.

Al termine delle due serie si bruceranno in media 330 kcal. Lo squat allena i glutei mentre il mountain climber allena gli addominali e le spalle mentre aumenta la frequenza cardiaca. Durante entrambi gli esercizi il collo deve essere in linea con la colonna vertebrale e le spalle abbassate all’indietro.

Allenamento Tabata: entriamo nello specifico

Mentre si esegue lo squat, i piedi, all’altezza dei fianchi, sono distanziati e le spalle sono allargate. I piedi sono fissi sul pavimento puntando sui talloni. Petto in fuori mentre si scende piegandosi sui fianchi.

Le ginocchia durante il piegamento non devono roteare verso l’interno, ma restano allineate alle caviglie. Scendere al massimo mantenendo questa posizione e spostando il peso sui talloni mentre ci si alza, contraendo invece i glutei quando si è in piedi.

Il secondo esercizio, il mountain climber, consiste nell’appoggiare le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle in posizione plank. Fianchi sollevati, gambe allungate all’indietro, con le dita dei piedi piegate durante il movimento. Tenere il piede sinistro indietro mentre si porta il ginocchio destro verso il petto. Ripetere con l’altra gamba portando il piede destro indietro e il ginocchio sinistro verso il petto. Bisogna immaginare di portare in alto le ginocchia ma con le mani a terra.

Oltre a questi due esercizi ce ne sono molti altri. La sequenza è sempre identica: 20 secondi di esercizio; 10 secondi di riposo; per otto ripetizioni. Oppure 20 secondi di esercizio 1, seguono 10 secondi di riposo, 20 secondi di esercizio 2, seguono 10 secondi di riposo; il tutto per 4 volte.

Un allenamento di 15 minuti prevede tre Tabata completi, con pausa di un minuto tra un esercizio e l’altro. Nessun problema se si necessita di pause più lunghe, l’importante è non mollare durante l’esecuzione dell’esercizio, anche quando quei 4 minuti di allenamento sembrano non finire mai. Ma dopo qualche tempo la forma fisica ringrazierà della fatica.