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I grassi saturi sono acidi grassi presenti in numerosi alimenti che portiamo a tavola ogni giorno, noti per essere dannosi per la salute. È importante ridurre il loro consumo per preservare il benessere cardiovascolare. Vediamo quindi cosa sono e quali sono i cibi da evitare.
Grassi saturi e grassi insaturi: qual è la differenza
Quando si parla di alimentazione, tutti puntano il dito contro i grassi, descrivendoli genericamente come elementi pericolosi per la nostra salute. In realtà, le cose non stanno realmente così. I grassi sono composti fondamentali poiché sono utilizzati dal nostro corpo per la produzione di energia e per il trasporto e l’assorbimento di altri nutrienti liposolubili, come alcune vitamine. I grassi sono anche un costituente fondamentale delle nostre cellule e dei nostri tessuti.
Bisogna, tuttavia, differenziare i grassi saturi da quelli insaturi. I medici suggeriscono di evitare soprattutto i primi, mentre quelli insaturi giocano un ruolo importante in una dieta equilibrata.
I grassi saturi si differenziano, innanzitutto, dagli insaturi in base a come sono composte le loro molecole. Mentre i grassi saturi sono chimicamente formati da legami singoli, i grassi insaturi sono costituiti da un legame doppio. Questo consente alla molecola di legarsi ad un elemento di idrogeno che non consente ulteriori legami.
I grassi saturi fanno male?
È ormai un concetto assodato che un eccesso di grassi saturi fa male alla salute ed in particolare per il sistema cardiovascolare. I grassi saturi sono, infatti, difficili da metabolizzare e tendono ad accumularsi nel sangue. Possono causare quindi un aumento del colesterolo totale e del colesterolo LDL (il “colesterolo cattivo”) con la naturale conseguenza di una maggiore predisposizione a malattie cardiovascolari, come infarto, ictus e angina pectoris.
Dove si trovano i grassi saturi?
I grassi saturi possono essere sia di natura animale che di natura vegetale, e si trovano principalmente in:
- burro, margarina, strutto, lardo;
- olio di palma, olio di cocco;
- carni grasse (pancetta di maiale, salsicce);
- formaggi grassi (provolone, mascarpone, Emmenthal);
- fritture;
- prodotti da forno industriali (brioches, croissant, snack, insaccati, wurstel).
Invece, i cibi a minor contenuto di grassi saturi sono la frutta, la verdura, i cereali, i pesci e le carni magre, il latte e lo yogurt.
I grassi insaturi, invece, si trovano soprattutto nei prodotti di origine vegetale come olive, olio d’oliva e frutta secca, ma anche nel pesce azzurro, salmone, sgombro, che non sono dannosi per l'organismo, piuttosto sono essenziali.
Cosa fare per ridurre i grassi saturi in una dieta equilibrata
In una dieta sana ed equilibrata la quantità di grassi totali non dovrebbe superare il 30% del fabbisogno quotidiano, di cui quelli saturi non dovrebbero superare il 10% delle calorie introdotte giornalmente. Laddove possibile, il consiglio è di ridurre quanto più possibile gli alimenti molto ricchi di grassi saturi – in primis prodotti confezionati dolciari e alimenti di origine animale – sostituendoli con cibi fonte di acidi grassi polinsaturi come frutta secca, pesce azzurro e carboidrati complessi, capaci al contrario, di svolgere l'importante funzione di equilibrare il colesterolo cattivo, combattere le infiammazioni, i trigliceridi e ridurre la pressione sanguigna.
