Frutta secca: proprietà e valori nutrizionali

La frutta secca fa bene alla salute e alla dieta. Costituiscono una vera e propria bomba calorica, ma mandorle, pistacchi, noci o nocciole, che durante il Natale abbelliscono la tavola apparecchiata a festa, hanno proprietà nutrizionali preziosissime.

Come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, i frutti a guscio funzionano alla perfezione come “spezza fame” sostituendo merendine e snack in modo sano e senza appesantire. Grande risorsa anche per gli sportivi. Durante la stagione fredda, gli amanti della montagna ne sfrutteranno tutti i benefici tra una passeggiata ad alta quota e una giornata sulle piste da sci.

Le proprietà della frutta secca

I frutti oleosi sono ricchi di proprietà, che cambiano a seconda della tipologia.

• Tra i più apprezzati ci sono le mandorle: una fonte di proteine e minerali, tra cui soprattutto magnesio e ferro. Le mandorle contengono fosforo (550 mg su 100 grammi) e calcio (240 mg) e sono alleate di cuore, arterie e ossa. Costituite per il 50% da grassi monoinsaturi e polinsaturi, le mandorle sono una grande fonte di energia e per questo sono apprezzate come spuntino al mattino durante il lavoro o durante lo sport. Hanno però un potere calorico elevato (100 grammi di mandorle contengono 600 kcal) e per questo vanno consumate con parsimonia. Tra la frutta secca, le mandorle hanno il più alto contenuto di fibre (12%) e sono una fonte di vitamina E (26 mg su 100 grammi, più di ogni altro frutto oleoso). Questi frutti sono ricchi di antiossidanti e si rivelano utili anche per il tenere sotto controllo il colesterolo.
• Molti nutrizionisti e dietologi consigliano le noci, in alternativa alle mandorle, come spuntino energetico mattutino utile a non arrivare troppo affamati all’ora di pranzo. Le noci contengono Omega 3, acido ellagico (antiossidante benefico per il sistema immunitario), melatonina e sali minerali come magnesio, calcio, potassio, ecc. e vitamine, soprattutto vitamina E. Le noci aiutano a proteggere contro le malattie cardiache e hanno un forte potere antinfiammatorio.
• Per chi ha il colesterolo alto, sono consigliati i pistacchi. Gustosi e sani, ricchi di potassio (972 mg su 100 grammi), i pistacchi sono i frutti a guscio più ferrosi (7,3 mg su 100 grammi) e contengono altri sali minerali, vitamine, soprattutto del gruppo B ed E, e antiossidanti che contrastano i radicali liberi. Il prezzo di questi frutti al dettaglio non è sempre a portata di tutte le tasche, quindi generalmente vengono consumati con parsimonia. Occhio a quelli salati successivamente alla raccolta, non sono consigliati agli ipertesi.
• Le nocciole, infine, sono tra i frutti più ricchi di vitamina E (15 mg su cento grammi). Si possono alternare nella dieta a mandorle e noci come metodo per attenuare il senso di fame. Le nocciole sono ricche di vitamine del gruppo B, antiossidanti naturali e sali minerali tra cui calcio, ferro, rame, manganese, contengono inoltre fitosteroli, sostanze utili per la prevenzione delle malattie cardiache. Questi frutti sono facilmente digeribili e fanno bene anche all’intestino grazie al contenuto di fibre che facilitano il transito intestinale.

Frutta secca, valori nutrizionali

Tutta la frutta secca, si è detto, contiene un elevato valore energetico. Con 689 kcal per 100 grammi, le noci si aggiudicano il podio dei frutti oleosi più calorici. Subito dopo troviamo:

• le nocciole (655 kcal su 100 gr)
• i pistacchi (608 kcal)
• le mandorle (603 kcal)
• le arachidi (598 kcal)
• i pinoli (595 kcal).

Le mandorle con 5,1gr su cento sono le più ricche di acqua. Mentre, con 8,5 grammi, sono le arachidi ad avere la più alta percentuale di carboidrati. I pinoli, invece, con 4 grammi, ne sono i più poveri. Per quanto riguarda i grassi, sono ancora le noci ad avere il primato: 68,1 grammi su cento. Seguono le nocciole (64,1), i pistacchi (56,1), le mandorle (55,3), i pinoli (50,3), le arachidi (50 gr).

I frutti più proteici sono i pinoli con 31,9 grammi di proteine su cento. Le nocciole, con 13,8 grammi, sono i frutti con meno proteine. Le fibre si trovano soprattutto nelle mandorle (12,7 grammi) ma ne sono una buona fonte anche le arachidi (10,9) i pistacchi (10,6 g) e le nocciole (8,1 g).