Uova: calorie e valori nutrizionali

Le linee guida della Società italiana di nutrizione, nella sua ultima revisione, raccomandano da 1 a 4 uova alla settimana, avendo ritenuto che sia un buon compromesso, che includa sia le persone in salute che persone affette da particolari patologie che richiedono una maggiore attenzione alla dieta.

Le uova non sono dunque dannose per la salute, sebbene per molto tempo siano state demonizzate per la loro percentuale di colesterolo (185 mg), cioè ben 135 mg in più del tacchino o della ricotta (che ne contengono 50 mg su cento grammi). In realtà, un paio di uova distribuite durante la settimana, secondo molti esperti, possono essere consumate da tutti, anche da chi ha il colesterolo alto, poiché i benefici di questo alimento in termini nutritivi sono tanti.

Sarebbe un errore focalizzarsi sul contenuto calorico delle uova senza ricordare che per prevenire le malattie cardiovascolari bisogna adottare uno stile di vita sano nel suo insieme, fatto di alimentazione equilibrata e attività fisica. Nell’ambito di questo programma, non più di due uova a settimana, possono costituire un’opzione valida nella scelta dei secondi piatti. Vediamone dunque calorie e valori nutrizionali.

Quante calorie contengono le uova?

Le uova sono un’alternativa economica a tanti secondi piatti, hanno un apporto calorico modesto e un contenuto molto elevato di sostanze nutritive, a partire dalle proteine cosiddette “nobili” (contengono tutti gli aminoaici essenziali). Un uovo pesa circa 50 grammi e, al netto del guscio, contiene circa:

• 64 kcal
• 6,2 gr di proteine
• 4,3 grammi di grassi saturi
• 185 mg di colesterolo
• 112 mcg di vitamina A
• 0,87 mcg di vitamina D
• 0,75 mg di ferro
• 24 mg di calcio
• 68,5 mg di sodio
• 66,5 mg di potassio.

Confrontando l’apporto calorico totale con quello di altri alimenti di origine animale, comunque magri, un uovo (quantità misurate per etto di alimento a crudo) presenta 43 kcal in meno della fesa di tacchino (107 kcal per 100 grammi), 82 in meno della ricotta vaccina (146 kcal) e 129 in meno rispetto a un pesce azzurro piccolo (sarda: 193 kcal per 150 grammi).

Uova, valori nutrizionali

Abbiamo visto che oltre alla proteine, le uova apportano minerali come zinco e ferro, ma anche vitamine come come la A e la D, della quale rappresentano, insieme al pesce, una delle poche fonti alimentari importanti. Nell’apporto dei nutrienti va però considerata anche la cottura. Con il calore, molte delle proprietà nutritive dell’uovo si perdono. Nonostante questo, è comunque consigliabile cuocere le uova prima di consumarle, per ragioni igieniche anzitutto (tuorlo e albune a contatto con il guscio esterno al momento della rottura potrebbero contaminarsi) e per un fatto di digeribilità. Se cotte troppo a lungo, le uova possono risultare pesanti oltre che meno ricche di proprietà nutritive.