Come calcolare i cicli del sonno

Durante la notte si verificano diversi cicli del sonno della durata di circa 90 minuti caratterizzati dal passaggio attraverso i vari stadi del sonno e la fase REM, della durata di circa 15 minuti, in cui sogniamo e che si ripete circa ogni due ore.

Nel corso della notte diminuiscono progressivamente le fasi di sonno profondo e aumentano di durata e di intensità le fasi REM (sonno rapido e desincronizzato), fino alla più lunga che precede il risveglio mattutino. Il sonno dunque presenta un'alternanza regolare di fasi non-REM (sonno lento e sincronizzato) e fasi REM costituita da cicli di durata simile tra loro.

Questa alternanza esiste per tutti, indipendentemente dalla persona e dalle età. Certo sono molti i fattori che interferiscono con un sonno naturale e regolare. Anche un semplice cambio di stagione può influenzare il bisogno di dormire, più o meno intenso a seconda delle persone. In autunno, per esempio, il diminuire delle ore di luce assieme allo scendere delle temperature, in molti genera spossatezza e necessità di dormire un po’ più del solito.

Anche se la routine quotidiana non concede sconti alle corse contro il tempo, è l’organismo che manda dei segnali e spesso invita a rallentare i ritmi. I cicli del sonno di ognuno si possono calcolare.

Vediamo cosa sono e come farlo.

Cosa sono i cicli del sonno

Come detto il nostro sonno è caratterizzato da due fasi principali: la fase NON-REM e quella REM. Nella fase NON-REM il processo di addormentamento passa attraverso vari stadi:

• STADIO 1 - fase crepuscolare, stato di veglia e sonno leggero; 
• STADIO 2 -  il sonno è ancora leggero, i muscoli si rilassano e la coscienza è sopita;
• STADIO 3 - il sonno inizia a diventare progressivamente più profondo;
• STADIO 4 - il nostro organismo si rigenera e si ha la fase di sonno profondo effettivo.

Quindi, tra i 70 e i 90 minuti dopo l'addormentamento, si verifica la prima fase di sonno REM che, abbiamo visto, dura circa 15 minuti. Alla fine della prima fase di sonno REM si conclude il primo ciclo che dura all’incirca 90 minuti. Dopo il primo ciclo, ne susseguono altri di durata piuttosto costante ma dove il sonno REM tende ad aumentare in durata a scapito del sonno non-REM, in particolare degli stadi 3 e 4 (sonno profondo) che si fanno più brevi.

Durante la notte, alla fine, il sonno REM costituisce circa il 25% della durata totale del sonno. È possibile che tra i vari cicli vi siano momenti di veglia. Il periodo di sonno viene rappresentato graficamente mediante degli ipnogrammi che illustrano il succedersi delle fasi di veglia e sonno in rapporto al tempo.

Come calcolare i cicli del sonno

Per calcolare i cicli del sonno seguite, allora, questi semplici passaggi:

• scegliere una notte “normale”, in cui cioè non andrete a dormire troppo tardi e in cui non vi sveglierete troppo presto;
• non devono esserci elementi disturbanti né condizioni che potrebbero farvi svegliare spesso (caldo, freddo, stress e così via);
• annotare l'ora in cui andate a dormire e in cui avete deciso di svegliarvi (per esempio: 23.30 – 7.30);
• calcolare la durata totale del sonno (8 ore nel nostro caso, da trasformare in minuti: 8 x 60 = 480 minuti);
• dividere questo numero per 90, cioè la durata media di un ciclo in minuti (il risultato in questo esempio è: 5.33).
• prendere i minuti rimanenti (0.33 x 90 = 30) e dividerli per 5 (il numero medio di cicli per notte) e sommare quest'ultimo numero a 90 per calcolare la durata di un vostro ciclo di sonno (30 : 5 = 6.90 + 6 = 96 minuti).

Il calcolo non porta a risultati identici per tutti: se per riposarvi vi bastano poche ore di sonno, o al contrario se necessitate di più ore della media delle persone, potreste non avere 5 cicli per notte, ma rispettivamente 4 o 6 e potreste riscontrare anche cicli più brevi o più lunghi (tra i 90 e i 120 minuti). L’ideale, per avere un risultato il più preciso possibile, è ripetere il calcolo su diverse notti e confrontare i numeri usando una calcolatrice.