Imparare a dormire

Una corretta igiene del sonno assicura un riposo soddisfacente sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo. Una serie di comportamenti sbagliati, infatti, può alterare il ritmo sonno-veglia e portare a disturbi del sonno:

• Consumo eccessivo di Caffeina, tabacco, alcol, specialmente nelle ore serali
• Attività fisica svolta poche ore prima di addormentarsi
• Lavoro notturno o uscite serali, con rientro a casa ad ora tarda
• Camera da letto o troppo rumorosa, o troppo calda, o troppo luminosa
• Utilizzo della camera da letto per attività inappropriate (guardare la TV, mangiare, lavorare…)
• Orari di addormentamento e di risveglio non regolari
• Troppe ore trascorse a letto rispetto alla effettiva necessità di dormire

D'altra parte, vi sono una serie di semplici regole che, una volta rispettate, possono assicurare un riposo notturno migliore e più duraturo:

• Limitare il tempo passato a letto a quello effettivamente necessario per dormire o fare sesso
• Evitare di usare il letto per guardare la tv, mangiare, lavorare o studiare
• Mantenere un orario di Sonno regolare, sia per l'addormentamento che per il risveglio
• Rispettare degli orari regolari per i pasti
• Evitare pasti pesanti alla sera, che rendono difficile la digestione e ritardano l'addormentamento
• Evitare l'uso inappropriato e l'abuso dei sonniferi
• Evitare il consumo di caffeina, di alcol e di tabacco nelle ore serali
• Fare esercizio fisico durante la giornata piuttosto che la sera
• Evitare di pensare ai propri problemi la sera a letto, perché si genera ansia
• Controllare attentamente l'ambiente della camera da letto: rumore, temperatura, umidità e luminosità sono fattori che influiscono molto sul sonno

Insonnia e gravidanza

Innanzitutto, il fattore emotivo. Probabilmente durante la giornata, i vari impegni tengono piuttosto occupata la gestante, ma a letto, al buio, in tranquillità c'è tutto il tempo per pensare. E allora la mente vaga, soprattutto pensando al bambino che nascerà, ma anche a come gestire la sua famiglia. Ma anche l'acidità di stomaco, il gonfiore degli arti, il caldo possono tenere sveglia la mamma durante le ore notturne. In questi casi, è meglio non assumere farmaci che potrebbero rivelarsi dannosi per il bambino e non avere l'efficacia sperata. Per scacciare eventuali pensieri che affliggono la mente, la gestante può provare a parlare con qualcuno del campo che la rassicuri. Nel caso di mesi caldi, è bene assicurarsi che la stanza da letto sia sufficientemente fresca (bisogna tener presente che le gestanti soffrono il caldo molto di più del normale); per ovviare a problemi di acidità e mal di stomaco, invece, può essere utile posizionare i cuscini in modo tale da tenere il busto e la testa inclinata a formare un angolo da 45° con il bacino: acidità e rigurgiti dovrebbero stare alla larga.

Una delle cose da non fare mai è sicuramente quella di stare a preoccuparsi perché non si riesce a prender sonno, perché si entra in un circolo vizioso che non permette di addormentarsi peggiorando così la situazione. Se dopo mezz'ora non si riesce ancora a prendere sonno è opportuno alzarsi per spostarsi in un'altra stanza. Una buona lettura, un po' di musica può rilassare e allontanare dalla mente della gestante l'ansia che manifesta per non riuscire ad addormentarsi. Anche la posizione nel letto può aiutare a prendere sonno. L'ideale è dormire sul fianco sinistro, sebbene per chi non è abituato questa soluzione potrebbe essere più un problema. In realtà, molte persone dormono solitamente a pancia sotto o a pancia all'aria; sfortunatamente, tutte e due le posizioni non sono confortevoli per una donna incinta: dormire prone, man mano che la pancia cresce, diventa impossibile, mentre dormire supine inevitabilmente tende a far ricadere tutto il peso su utero e intestino impedendo alla futura mamma di prendere sonno. Dormire sul fianco sinistro, invece, permette al bambino di ricevere il sangue e le sostanze nutrienti in modo semplice ed efficace e permette alla mamma di far funzionare i suoi reni al meglio, eliminando così facilmente le sostanze di scarto e riducendo anche i gonfiori agli arti.

I fastidi di ogni trimestre

Il primo trimestre è caratterizzato soprattutto da un'incredibile sonnolenza diurna,dovuta al tasso di Progesterone nel sangue più alto del normale. La futura mamma si sente giù, sempre stanca, e bisognosa di fare una siesta ad ogni angolo. Ed è lo stesso progesterone che può provocare anche insonnia notturna, accrescendo la stanchezza diurna. L'unica soluzione a questo problema sembra essere riposare, anche se non si dorme. Ma non sempre è facile, poiché a letto spesso è difficile stare comode, a causa della tensione mammaria, della frequenza delle minzioni, notevolmente aumentata a causa della crescita dell'utero che pesa sulla vescica, e, non da ultimo, da nausea ed acidità, che costringono la gestante ad alzarsi spesso dal letto per fronteggiare questo problema. Tutto sembra migliorare, invece, nel secondo trimestre; le minzioni diminuiscono la loro frequenza, i livelli di progesterone si stabilizzano e anche la nausea sembra aver lasciato in pace la gestante. È il momento di approfittare e cercare di riposare quanto più e meglio è possibile, poiché non durerà a lungo.

Il terzo trimestre può essere considerato quello più travagliato. Innanzitutto, la pancia diventa sempre più grande, e ingombrante, e difficilmente permette alla gestante di dormire bene. L'acidità, che soppianta la nausea, impedisce spesso un riposo confortevole, aggravato dal gonfiore ai piedi e alle mani, al calore, nuovamente alla impellenza delle minzioni, ai movimenti bruschi e violenti del bambino, che comincia a stare stretto. In gravidanza, più che mai, è d'obbligo seguire una corretta igiene del sonno: no ad alcol, caffeina, cibi pesanti e speziati; si all'attività fisica, compatibilmente con lo stato di gravidanza. Assolutamente non utilizzare la stanza da letto per leggere, ascoltare musica, guardare la TV, lavorare la computer e cercare di coricarsi sempre allo stesso orario.