Ginnastica da ufficio: gli esercizi da fare alla scrivania

Mal di schiena e dolori al collo: spesso è colpa di una postura sbagliata. Stare troppe ore seduti nella stessa posizione, alla lunga causa disagi. Un po’ di attività fisica costante allevia di molto i disturbi da ufficio. Ma una piccola ginnastica si può fare anche durante le ore passate davanti alla scrivania per tenere in allenamento e salvaguardare schiena, collo, gambe e glutei.

Ginnastica da ufficio: gli esercizi da fare alla scrivania

Non dimentichiamo che le normative sulla sicurezza sul lavoro prescrivono una pausa di un quarto d'ora ogni 120 minuti (due ore) passati di fronte a un pc. Ma anche dei break più frequenti per sgranchirsi le gambe e schiarirsi la mente, andando a bere un bicchiere d’acqua o facendo le scale, aiutano a restare più attivi. Se in ufficio c’è l’ascensore, dimenticatelo. E quando siete arrivati alla vostra postazione, tenete in mente qualche esercizio da fare almeno una volta nelle otto ore di lavoro. Ecco sei esempi per le diverse parti del corpo.

Ginnastica da ufficio, esercizi per il collo

• Con la schiena dritta, inspirare e sollevare lentamente le spalle. Espirare tornando alla posizione iniziale. Ripetere per 10 volte.
• Muovere lentamente la testa su e giù, e viceversa, per 10 volte.
• Muovere lentamente la testa da destra verso sinistra, e viceversa, per 10 volte.
• Spostare lentamente la testa a sinistra e restare in questa posizione per 5 secondi. Ritornare alla posizione iniziale. Ripetere a destra. Eseguire la sequenza per 10 volte.
• Abbassare la testa lentamente e fermarsi per 5 secondi. Ritornare alla posizione iniziale e ripetere per 10 volte.
• Abbassare lentamente la testa sulla spalla destra. Ritornare alla posizione iniziale e poi abbassarla sulla sinistra. Ripetere per 10 volte.

Ginnastica da ufficio, esercizi per la schiena

• Restando seduti, sempre con la schiena dritta, le gambe piegate e leggermente divaricate, le mani intrecciate verso il basso, inspirare e portare le braccia in alto allungandosi bene, espirare e tornare alla posizione iniziale. Ripetere per 10 volte.
• Ancora seduti, schiena dritta, gambe piegate e leggermente divaricate, tenere le mani sulle cosce. Alzare il braccio sinistro e portarlo sopra la testa verso destra. Ripetere anche dall’altro lato, per 10 volte.
• Seduti, schiena dritta, gambe distese e leggermente divaricate. Allungarsi verso un piede e tornare alla posizione iniziale. Ripetere verso l'altro piede. Per 10 volte.
• Seduti, schiena dritta, gambe unite e distese. Allungarsi tendendo verso la punta dei piedi e poi tornare alla posizione iniziale. Ripetere per 10 volte.
• Seduti, schiena dritta, gambe appena divaricate e piegate. Poggiare le mani dietro la testa e girare il torace verso destra. Ritornare alla posizione iniziale e poi fare lo stesso verso sinistra. Ripetere per 10 volte.
• Seduti, schiena dritta, gambe divaricate e piegate. Piegarsi verso il basso cercando di toccare il pavimento con le mani. Tornare alla posizione iniziale e ripetere per 10 volte.

Ginnastica da ufficio, gambe, glutei e addominali

• Sempre da seduti e con la schiena dritta, sollevare la gamba destra e allungare bene. Ripetere con l'altra gamba. Di nuovo, per un totale di 10 volte.
• Ancora seduti, con la schiena dritta e le gambe distese. Sollevare entrambe le gambe di una ventina di centimetri e mantenere la posizione per qualche secondo.
• Seduti, schiena dritta, piegare una gamba e portarla al petto aiutandosi con le braccia. Mantenere la posizione per qualche secondo e ripetere con l’altra gamba. Eseguire per 10 volte.
• Seduti, schiena dritta, gambe piegate. Appoggiare le mani alla base della sedia (a patto che sia senza rotelle) e cercare di sollevarsi di qualche centimetro. Tornare alla posizione di partenza e ripetere per 5 volte.
• Da in piedi e da seduti, contrarre i muscoli dei glutei per almeno 20 volte.
• In piedi, dietro la sedia, appoggiare le mani allo schienale. Spingere una gamba all’indietro tenendola tesa. Stirare allo stesso modo l'altra gamba. Per 10 volte totali.