Stretching: a cosa serve?

La parola stretching è un termine che proviene dal verbo inglese 'to stretch' che in italiano significa allungare. Nello sport lo stretching è di fondamentale importanza e vi spieghiamo perché.

A cosa serve lo stretching

Lo stretching è una metodica che consiste nell'allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni attraverso l'esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma.

Gli esercizi di stretching sollecitano, oltre alle fibre muscolari anche il tessuto connettivo (tendini, fasce ecc.) presente nella struttura contrattile. Il tessuto connettivo è estensibile (può essere allungato) ma se non viene regolarmente sollecitato con l'esercizio fisico, in breve tempo perde questa caratteristica essenziale.

Tipi di stretching

Non esiste una sola forma di stretching, ma esistono diverse tecniche e filosofie.

Stretching balistico

È il primo tipo di allungamento conosciuto e in genere è un sistema di stretching vecchio e ormai accantonato per la sua pericolosità. Il metodo è molto semplice, si arriva in posizione di allungamento e poi si inizia a molleggiare.

Stretching dinamico

Questo sistema è consigliato in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti ad elevata velocità, poiché agisce sull'elasticità di muscoli e tendini. La tecnica consiste nello slanciare in modo controllato le gambe o le braccia, in una determinata direzione, senza molleggiare, rimbalzare o dondolare.

Stretching statico

È il sistema di stretching più conosciuto, quello codificato da Bob Anderson. Questo sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga e fonda la sua pratica in esercizi di allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione. Raggiunta la posizione va mantenuta per un tempo da 15 a 30 secondi, è importante che l'estensione non superi la soglia del dolore.

Stretching statico attivo

Gli esercizi di stretching statico attivo consistono in esercizi eseguiti con ampiezza di movimento e sostenendo l'arto o il segmento corporeo contraendo isometricamente i muscoli agonisti.

P.N.F. - Facilitazione propriocettiva neuromuscolare

Deriva dalle parole inglesi 'Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation' e questo sistema di stretching è diviso in 4 tempi:

• si raggiunge il massimo allungamento del muscolo in modo graduale e lento;
• si esegue una contrazione isometrica per circa 15/20 secondi (sempre in posizione di massimo allungamento);
• rilassamento per circa 5 secondi;
• si allunga nuovamente il muscolo (contratto precedentemente) per almeno 30 secondi.

L'intero procedimento è da ripetere per due volte. Questo tipo di stretching viene usato molto nella Terapia di Riabilitazione.

C.R.A.C.

Dall’inglese “Contract Relax Antagonist Contract - Contrazione, Rilassamento e Contrazione dei muscoli antagonisti” il C.R.A.C. è una pratica simile al P.N.F. ma si differenzia nella fase finale dell'allungamento. Prevede, infatti, l'intervento attivo (contrazione) dei muscoli antagonisti (in questo caso agonisti del movimento) a quelli che si stanno allungando.

Stretching globale attivo (o decompensato)

Lo stretching globale attivo si basa sul principio che solo gli stiramenti globali sono realmente efficaci. Gli stiramenti vengono effettuati mediante posizioni che allungano tutta una catena muscolare portando così ad una rieducazione della postura. È una forma di stretching innovativa per la prevenzione ed il trattamento delle alterazioni dell'equilibrio tonico dei muscoli e dell'equilibrio neurovegetativo riconducibili, in questo caso, alla pratica sportiva.

Respirazione durante lo stretching

È importante ricordare che qualsiasi sistema di stretching si stia attuando, la respirazione deve essere normale e tranquilla. Non bisogna mai trattenere il respiro durante un esercizio di allungamento.

Lo scopo di una corretta respirazione è importante perché una buona ossigenazione attenua lo stato di tensione dell'atleta fino a portarlo ad uno stato di equilibrio delle sue funzioni fisiologiche e quindi anche del tono muscolare.

Per chi è consigliato lo stretching?

Esistono tre categorie di soggetti per cui lo stretching è particolarmente consigliato:

• Sportivi, cioè chi regolarmente pratica un'attività fisica. Per gli sportivi dilettanti è indicato lo stretching statico in quanto consente di acquisire e mantenere una buona flessibilità. Per gli sportivi agonisti lo stretching statico è indicato come riscaldamento o defaticamento, ma è indicato usare il P.N.F. come preparazione specifica, in quanto influisce in misura maggiore sulla mobilità articolare migliorando così la prestazione.
• Individui sotto terapia correttiva o riabilitativa: in questi casi la casistica è ampia e differenziata e la migliore scelta è sempre nelle mani di un professionista qualificato nel settore della riabilitazione.
• Individui inattivi: lo stretching contribuisce notevolmente ad evitare o ridurre la rigidità delle articolazioni. Lo stretching, grazie alla sua semplicità e grazie al non utilizzo di attrezzature o spazi grandi può essere praticato facilmente da questi soggetti.