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Per allenare la muscolatura delle gambe, definire e tonificare, oltre allo sport esistono diversi esercizi. E non sempre serve andare in palestra: per gambe sode sono sufficienti pochi minuti di allenamento al giorno, anche in casa o outdoor, costanza e tanta buona volontà.
Flessione, estensione, adduzione, abduzione, rotazione sono alcuni dei movimenti che mettono in moto diversi fasci muscolari per ottenere sequenze utili a un esercizio armonico e completo delle gambe. Ecco come fare 5 semplici esercizi per avere sempre gambe toniche e in salute.
Squat
Lo squat è uno dei migliori esercizi per lavorare sull’interno coscia. Lo squat a mezza accosciata si esegue in piedi, con gambe divaricate a larghezza spalle e punte dei piedi divaricate. Eseguire da 10 a 30 piegamenti degli arti inferiori sino a formare un angolo di 90° e risalire. Inspirare durante i piegamenti, espirare durante la risalita.
Lo squat laterale è utile per tonificare i quadricipiti e l’interno coscia. Posizionarsi a gambe divaricate e piegarsi lateralmente su una gamba fino a formare un angolo di 90° e mantenere la gamba opposta tesa. Ripetere 15 volte alternando le gambe.
La palla
L’esercizio con la palla consente di allenare i muscoli dell’interno coscia. Da posizione seduta, schiena dritta e una palla tra le ginocchia, eseguire delle pressioni sulla palla come a volerla schiacciare con le ginocchia contraendo i glutei e le cosce. Eseguire 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna prima più lente poi più veloci.
Affondi
Da una posizione eretta, bisogna sbilanciarsi in avanti portando avanti busto e piede e piegare le gambe sino a toccare il pavimento con la gamba arretrata. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l’altra gamba. Eseguire da 10 a 30 ripetizioni alternativamente per lato inspirando durante l’affondo ed espirando tornando in posizione di partenza.
Sollevamento
Da una posizione supina, mani lungo i fianchi, gambe piegate e piedi uniti, sollevare i glutei fino a raggiungere l’allineamento delle cosce con il torace e sollevare una gamba tesa in avanti. Sono consigliate 3 serie da 12 ripetizioni per lato.
Candela
Da una posizione sdraiata supina, le braccia lungo il busto, sollevare glutei e arti inferiori fino ad allineare verticalmente tronco, bacino, cosce e gambe. Le mani sostengono il tronco per il mantenimento dell’equilibrio.
