Aerobica: benefici e storia della ginnastica a corpo libero

La storia dell'aerobica

MENS SANA IN CORPORE SANO. Gli antichi romani hanno coniato questo detto e lo sport esiste, se così si può dire, da quando esiste l'umanità; con il tempo l'uomo ha inventato sempre nuovi modi di praticarlo.
Aerobica deriva da due parole greche: aer (aria) e bios (vita); si tratta, dunque, di un'attività fisica che, per essere effettuata, sfrutta l'Ossigeno dell'aria.
L'esercizio aerobico divenne popolare negli Stati Uniti per merito del dottor Kenneth C. Cooper, medico della NASA; negli anni 1950-60, egli si accorse, studiando gli astronauti, che questi, all'inizio di ogni missione erano al massimo della forma fisica. Tornati sulla Terra, invece, essi manifestavano deficit muscolari e organici simili a quelli riscontrabili nei sedentari; questo a causa dell'ipocinesi e della mancanza di gravità.
Perciò elaborò, da studi eseguiti su centinaia di persone, una primitiva forma di aerobica: il jogging. Esso consisteva in una corsa a bassa intensità, adatta a mettere in funzione, ossigenando l'organismo, il cuore e l'apparato circolatorio, potenziandoli; ma il jogging era noioso e ben presto venne abbandonato. Così lo stesso Cooper, fondatore del Cooper Aerobics Center di Dallas in Texas, pensò che si poteva ottenere lo stesso risultato eseguendo sul posto degli esercizi aerobici svolti a ritmo sostenuto. Egli definì questa nuova disciplina: "il giusto uso dell'ossigeno per mezzo di esercizi che accrescono la capacità del corpo di muovere aria dentro e fuori i polmoni con estremo beneficio della circolazione sanguigna".
Inoltre, mentre il jogging stimolava, oltre agli apparati cardiocircolatorio e respiratorio, solo la muscolatura della parte inferiore del corpo, con l'aerobica si andò oltre, interessando anche la muscolatura delle braccia e del busto e coinvolgendo in modo più completo l'organismo.

Grazie ai suoi studi ed alle sue pubblicazioni diffuse nel mondo in numerose lingue e mettendo a punto dei test di valutazione standardizzati applicati a ben 5 milioni di bambini frequentanti le scuole pubbliche (uno dei più noti è il famoso "Test di Cooper", utile per valutare in modo semplice l'efficienza aerobica dell'organismo), il dottor Cooper riuscì, a motivare le persone alla pratica dell'esercizio fisico in modo massivo, sensibilizzando i lettori all'utilità della pratica sportiva come prevenzione dei disturbi cardiovascolari.

Negli anni '70, grazie all'apporto di una ex ballerina, Jacki Sorens, l'aerobica venne abbinata alla musica, trasformando così esercizi ripetitivi in una forma di divertimento: la musica è capace di dare quell'energia che fa superare con minor fatica movimenti pesanti, rendendoli più facili da eseguire, fornendo il giusto ritmo di esecuzione.
Grazie a questa accoppiata vincente - esercizio fisico e musica - la ginnastica aerobica divenne la forma più popolare di attività fisica del Nord America. Negli Stati Uniti nacque una vera e propria mania, alimentata anche dall'apporto di una grande attrice, Jane Fonda, che fece dell'aerobica uno stile di vita, ma anche un affare con la A maiuscola: una quantità innumerevole di palestre dove si poteva praticare la ginnastica aerobica, vennero aperte in tutti gli Stati Uniti.

I benefici dell'aerobica

L'aerobica, se praticata in modo corretto, fa perdere peso, tonifica i tessuti e, migliorando l'efficienza dell'organismo, può diminuire l'Ansia e lo stress della vita moderna. Peraltro se il fine che ci si propone è recuperare il proprio benessere, occorre anche cambiare il modo di concepire l'alimentazione nonché le abitudini di vita. Si deve, infatti, abbinare a questa attività sportiva una corretta ed equilibrata Alimentazione ed approfittare di ogni occasione per fare del movimento: utilizzare le scale invece dell'ascensore, camminare invece di prendere l'automobile.
Anche in Europa, sul finire degli anni '70, la pratica dello sport veniva rivalutata come cura contro la sedentarietà: stava prendendo piede la cultura del corpo e l'immagine di sé. L'attività fisica iniziava ad uscire dalla tradizione degli sport olimpici, trovando nuovi adepti negli sport-divertimento da praticare in montagna, al mare o comodamente nelle palestre delle proprie città.
Purtroppo l'auspicio che più persone praticassero attività fisica con l'obiettivo del benessere e del miglioramento della propria forma fisica non era facilmente realizzabile: le attività praticate erano per lo più sport non codificati insegnati da personale non qualificato, volti più all'apparire che all'essere.

Solo agli inizi degli anni '90, grazie alla collaborazione tra preparatori, medici dello sport, dietologi e psicologi prende forma il "Fitness" nel quale trova precisa collocazione anche la ginnastica aerobica, ormai organizzata in federazioni, per lo più autonome, responsabili della preparazione degli istruttori.
Tuttavia ancora oggi negli ISEF, Istituti deputati alla formazione degli insegnanti di educazione fisica, la ginnastica aerobica, così come il Fitness, non viene contemplata se non in via sperimentale ed al di fuori dei programmi.

Nonostante ciò la ginnastica aerobica, per la sua varietà ed adattabilità a persone di età differenti e con diverso tipo di preparazione fisica, va ormai considerata come una delle più conosciute e diffuse attività fisiche praticate al fine di recuperare o mantenere la propria forma fisica.

L'aerobica può essere esercitata ovunque ed in qualunque stagione, non necessita di attrezzi nè di accessori costosi; è adatta agli uomini quanto alle donne e la si può iniziare a qualunque età, ovviamente effettuando prima, come dovrebbe essere fatto per ogni attività fisica, un adeguato controllo dello stato di salute e sottoponendosi ad un elettrocardiogramma sotto sforzo.

La lezione di aerobica

La struttura della lezione, della durata complessiva di 60 minuti, prevede una prima parte di riscaldamento (warm-up) della durata di 5-10 minuti, necessaria a preparare il corpo con esercizi di bassa intensità. L'aumento della temperatura corporea e la preparazione delle articolazioni e dei muscoli riduce la possibilità di infortuni durante la lezione.

A questo punto inizia la fase allenante (training period), della durata variabile tra i 20 ed i 50 minuti, comprendente esercizi eseguiti tra il 50% e l'80% della propria capacità aerobica. Ovviamente l'intensità e la durata di questa fase dovrebbero essere strettamente correlate con il grado di preparazione individuale. L'insegnante sceglierà quindi la musica (da 120/130 battute al minuto per le classi di "principianti", fino a 160 battute al minuto per le classi di "avanzati") e la coreografia da eseguire, nella quale inserire esercizi di coordinazione "arti superiori - arti inferiori" più o meno difficili, spostamenti in avanti, indietro, laterali ed in diagonale, nonché fasi di "volo" (passi che prevedono il distacco di entrambi i piedi da terra) che aumentano notevolmente l'intensità della lezione. La scelta del tipo di lezione va fatta nel rispetto del livello della classe.
La fase finale di defaticamento (cool down), consente il graduale ritorno dei battiti cardiaci ad un livello basale. In questa fase si eseguono esercizi semplici, fra i quali anche esercizi di stretching e/o di flessibilità.
La frequenza delle lezioni può variare tra le 2 e le 5 sedute settimanali.

L'abbigliamento per l'aerobica

Anche la scelta dell'abbigliamento va fatta seguendo delle semplici regole:

• gli indumenti possono essere aderenti, ma non stretti per non ostacolare la circolazione;
• devono consentire la naturale traspirazione dell'epidermide, vista l'abbondante sudorazione e l'aumento della temperatura corporea;
• le calzature devono essere molto leggere, con suole in gomma morbida e flessibile e garantire stabilità alla caviglia durante l'esercizio.

La ginnastica aerobica oggi è diversificata in molteplici forme (body-sculpture, boxout, cardioblast, disco gym, fit ball, funk, g.a.g., high-low impact, hip hop, mid-light impact, pump, spinning, step, step-cardio, step-sculpt, step-slide, super abs, thai boxercise, total body conditioning), che la rendono adattabile alle differenti richieste dei praticanti.

Questa disciplina sportiva in un solo decennio ha fatto proseliti in tutto il mondo fino a diventare anche un'attività agonistica: l'Aerobica Competitiva. Dal 1989 anche in Italia sono iniziate le gare ufficiali, sotto l'egida di diverse Federazioni ed Associazioni, ed ormai i praticanti di questa disciplina hanno conquistato il riconoscimento ufficiale, ottenendo l'accesso, come sport dimostrativo, ai prossimi Giochi Olimpici, quelli che si svolgeranno nel 2000 a Sidney, in Australia: ne ha fatta di strada, dalla sua nascita, la figlia del jogging.