Come evitare gli errori più comuni in palestra

L'allenamento il palestra è un ottimo modo per mantenersi in forma, ma anche per ridurre il rischio di obesità, di malattie cardiovascolari e diabete.

Ma molto spesso gli esercizi in palestra vengono svolti in modo scorretto e ciò può provocare danni alle articolazioni, ai legamenti e alla schiena. Quali sono gli errori più comuni in cui si può incorrere?

1. Esagerare con gli attrezzi per il cardiofitness. Tapis roulant, cyclette, step, vogatore ed ellittica sono i principali attrezzi per fare un’attività cardio: queste attività stimolano il sistema cardiocircolatorio e l’apparato respiratorio, aumentano la Frequenza cardiaca in modo da stimolare una benefica azione organica. Ma affinché l’esercizio sia efficace e non rischioso è importante non esagerare e farli correttamente. Ad esempio nell’ellittica è meglio impostare una resistenza tale che permetta di fare esercizio ad una bassa velocità e non di corsa: l’ideale è far sì che una mano spinga il manubrio mentre l’altra si fa trascinare. Attenzione alla postura: deve essere naturale e non bisogna appoggiarsi col peso sui manubri. L’allenamento cardio non deve durare troppo a lungo perché vuol dire che non si sta lavorando abbastanza duramente ed è importante diversificare per far sì che vengano stimolati tutti i muscoli.
2. Allenare solo i muscoli più evidenti. Spesso le persone si limitano ad allenare i bicipiti o i pettorali, insomma i muscoli che sono maggiormente in evidenza. Ma è molto importante allenare tutti i muscoli, anche quelli più nascosti, ad esempio i piccoli muscoli che circondano i fianchi o le spalle.
3. Ignorare il core. Addominali sì, ma anche tricipiti, adduttori, trasverso e retto dell'addome. Insomma molti atleti si concentrano solo sui muscoli addominali ignorando che allenare i muscoli del basso ventre e delle cosce aiuta a mantenere una migliore stabilità e a ridurre il rischio di infortuni. Per fare questo bisogna concentrarsi sul core: quella scatola muscolare i cui confini sono delimitati dagli addominali, dai glutei, dal Diaframma e dal Pavimento pelvico.
4. Sbagliare nel sollevamento pesi. Troppo leggeri o troppo pesanti. L’importante è sapere quale sia il peso giusto da sollevare per garantire un corretto allenamento. In genere gli uomini tendono ad esagerare, mentre le donne non vogliono caricare troppo i pesi, ma uno studio ha scoperto che non è necessario sollevare pesi troppo pesanti per aumentare la massa muscolare: l’importante è usarli correttamente. L’ideale sarebbe riuscire a fare una sequenza di sollevamenti e non uscirne esausti. E attenzione alla postura: il sollevamento pesi può anche migliorare la postura generale a patto, però, di mantenere una posizione corretta durante l’allenamento. Come procedere? Raddrizzare la schiena, non abbassare il mento e stringere il core. E fare esercizio lentamente e non di corsa, così si impegnerà l’intera gamma di muscoli.
5. Fare troppo e troppo in fretta. Di solito si inizia lentamente, facendo un esercizio nuovo ogni volta e impegnandosi anche solo mezz'ora per cinque giorni alla settimana. Ma a volte anche 30 minuti di seguito possono essere troppi: alcuni trainer consigliano di suddividere l’allenamento in tre tranche da 10 minuti ciascuna. Magari 15 minuti di corsa al mattino, ed esercizi e pesi al pomeriggio.