I consigli per dormire bene

Passiamo tra le coperte circa un terzo della nostra vita. Eppure più del 45% della popolazione mondiale soffre di disturbi del sonno.

Per questo anche quest’anno è stato scelto l'ultimo venerdì prima dell'equinozio, il 16 marzo, per celebrare la Giornata Mondiale del Sonno, World Sleep Day, organizzata ogni anno dalla World Sleep Society, fondata dall'Associazione mondiale di Medicina del Sonno.

In Italia sono 12 milioni le persone che non riescono a riposare bene e 4 milioni quelle che soffrono di insonnia cronica. Un problema da cui non sono immuni neppure i più piccoli e che sembra peggiorare in primavera.

Il tema della celebrazione quest’anno è «Join the Sleep World, Preserve the Rhythms to enjoy life»: tradotto, un invito a rispettare i ritmi circadiani per migliorare la qualità della vita.

Il ritmo circadiano è quel complesso meccanismo che regola i ritmi biologici degli esseri viventi in sintonia con l’ambiente, che si compie all’incirca ogni 24 ore. Ma i ritmi frenetici della vita odierna, poco in linea con quelli della natura, costringono la maggior parte delle persone ad adeguarsi ad abitudini e regole di vita che non rispettano affatto i bisogni legati alla normale alternanza giorno-notte o le differenze tra una stagione e l’altra. Con conseguenze tangibili sulla qualità del proprio sonno.

Troppa tecnologia, stress, preoccupazioni, inquinamento e cattive abitudini alimentari non aiutano a dormire bene. Esistono più di 80 patologie codificate – secondo l’Aims, l’Associazione italiana di medicina del sonno - nella classifica dei disturbi del sonno e a cui si fa riferimento per fare le diagnosi.

Giornata Mondiale del sonno: i 9 consigli per dormire bene

Cosa fare allora per migliorare la qualità del proprio riposo? Una cena leggera, niente palestra la sera, no a tablet o telefonini prima di andare a letto. Sono alcune delle regole d'oro stilate pochi giorni fa dal sonnologo Francesco Fanfulla, pneumologo all'Irccs Maugeri di Pavia, in occasione della Giornata Mondiale del Sonno. Queste le indicazioni dell'esperto:

1. Cena light. No ai cibi pesanti: di notte la digestione difficoltosa provocherà risvegli frequenti.
2. Pennichella? Con giudizio. Dormire durante il giorno solo se necessario e mai più di 20 minuti, possibilmente in mezzo alla giornata, per esempio fra le 13 e le 14.
3. Luce (e tablet) al momento giusto. Alla sera è importante limitare l'esposizione alla luce che è il nostro principale sincronizzatore del ritmo sonno-veglia. Anche un buon oscuramento della camera da letto è amico del buon dormire. I dispositivi elettronici, invece, non lo sono e vanno usati lontano dal letto.
4. Il fumo fa male anche al sonno. L'alcol, idem.
5. Caffè sì, ma non la sera. La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso. È quindi buona norma evitare la tazzina serale e fare attenzione ai molti alimenti in cui la caffeina è presente, il cioccolato, il cacao o il tè, i cosiddetti alimenti nervini.
6. Occhio al termometro. La temperatura ottimale della camera è intorno ai 18°C. Una troppo alta (maggiore di 24°C) e una troppo bassa (minore di  12°C) provocano movimenti continui del corpo e sogni spiacevoli.
7. Sport sì, ma non serale. Svolgere una regolare attività fisica è sempre una buona raccomandazione ma sarebbe meglio riservarla alle ore diurne.
8. Regolari è meglio. Abituarsi ad andare a dormire e alzarsi alla stessa ora sono la premessa per il buon sonno. Il nostro ritmo sonno-veglia è infatti regolato da un orologio biologico interno, sincronizzato con l’alternarsi della luce e del buio.
9. Fare la pagella del proprio sonno. Il mattino, appena svegliati, è il momento giusto per valutare la qualità del proprio riposo notturno. L'autovalutazione del sonno è la premessa per rendere efficace un percorso terapeutico in caso di eventuali disturbi.

Giornata mondiale del sonno: ecco cosa succede nelle città

In Veneto, l’associazione di promozione sociale Informasonno invita tutti a Verona, domenica 18 marzo, dalle ore 9, nel proprio stand in Piazza Bra per attività di sensibilizzazione sulle malattie del sonno. In varie città d'Italia ci saranno esperti a disposizione e specialisti del riposo che forniranno consulenze gratuite per l'intera giornata.

A Roma, l’Assirem (Associazione scientifica italiana per la ricerca e l’educazione nella medicina del sonno) organizza un ciclo di incontri a Roma: mercoledì 14 marzo, per esempio, si parla di “Sonno e depressione” oppure giovedì 15 verrà presentato il “Manuale pratico del sonno” (tutte le info sul sito Assirem).

Sempre il 16 marzo in tutta Italia i dentisti dell’Andi (Associazione Nazionale Dentisti Italiani) sono a disposizione per check up gratuiti contro la Sindrome dell’apnea ostruttiva nel sonno. Per tutte le altre attività si può consultare il sito degli organizzatori al link worldsleepday.