Alimenti che fanno bene al cuore: cosa mangiare?

La prima regola per avere un cuore sano è limitare i fattori di rischio cardiovascolare. Per questo è fondamentale seguire una alimentazione ricca di cibi che fanno bene al cuore, abbinata ad uno stile di vita adeguato, per preservare la salute cardiologica.  

Perché l’alimentazione aiuta ad avere un cuore sano

Ciascun alimento comporta una combinazione di nutrienti, vitamine e minerali che condizionano il benessere di tutto l’organismo, e seguire delle buone regole alimentari aiuta a proteggere o a controllare alcuni fattori di rischio delle più comuni patologie cardiovascolari come colesterolo elevato e pressione arteriosa alta.

Ad incidere sulla salute del cuore non sono solamente alcuni fattori predisponenti come l’avanzare dell’età, la familiarità o il sesso ma soprattutto alcuni elementi modificabili come: sovrappeso, obesità, diabete ma anche fumo e sedentarietà che se adeguatamente controllati riducono il rischio di patologie cardiache come ischemie, infarti e ictus.

In linea generale, una dieta protettiva per il cuore prevede:

• aumento del consumo di frutta, vegetali, pesce e legumi;
• riduzione di grassi saturi in quanto incidono sul livello di colesterolo;
• scelta di cibi che apportano nutrienti essenziali;
• controllo delle calorie introdotte;
• minore apporto di sale poiché favorisce l'aumento della pressione arteriosa.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, una sana ed equilibrata alimentazione potrebbe prevenire circa 1/3 delle malattie cardiovascolari, che in Italia rappresentano la principale causa di morte con il 45% di tutti i decessi.

Gli alimenti che fanno bene al cuore

Le abitudini alimentari italiane, ed in particolare la dieta mediterranea, rappresentano già di per sé modelli di buona alimentazione riconosciuti in tutto il mondo. Tuttavia la lista dei cibi che fanno bene al cuore è molto varia e per questo si consiglia di alternare:

• Frutta fresca, verdure e ortaggi: aumentare il consumo giornaliero di vegetali senza particolari limitazioni di quantità. L'ideale sarebbe una porzione di verdura (meglio frasca) sia pranzo che a cena. Vanno bene spinaci, radicchio rosso, funghi, zucchine, rucola, finocchi mentre preferire la frutta fuori dai pasti come ad esempio kiwi, mandarini, albicocche, ciliegie, mele, ananas con l'eccezione dei frutti troppo zuccherini (uva, fichi) per chi è in sovrappeso o diabetico;
• Pesce: almeno due volte a settimana consumare pesce preferibilmente azzurro (salmone, alici, sarde, sgombro) ricco di acidi grassi polinsaturi Omega-3 protettivi per il cuore. Per tutti i tipi di pesce la quantità di grassi saturi è vicina allo zero e la quantità di colesterolo è molto bassa, al contrario invece dei frutti di mare (tipo scampi, gamberi e aragosta) che vanno mangiati occasionalmente perché ne sono ricchi;
• Legumi: avena, fagioli, ceci, piselli, lenticchie devono essere presenti nel menù settimanale regolarmente, anche 2-3 volte la settimana. I legumi infatti contribuiscono a ridurre il colesterolo e tengono sotto controllo pressione sanguigna e trigliceridi nel sangue;
• Carni: andranno scelte carni magre, come pollo e tacchino, vitello, coniglio ed agnello, limitando il consumo di carni grasse. I moderni sistemi di allevamento permettono di trovare sul mercato anche carne di maiale magra;
• Cereali integrali: pane, pasta, riso ma anche patate e polenta sono alimenti ricchi di amido e vanno combinati nei diversi pasti. Meglio preferire prodotti integrali ricchi di fibre che riducono l’assorbimento di grassi e aumentano il senso di sazietà, aiutando a mantenere il peso forma. Se si è in sovrappeso diminuire le porzioni poiché questi farinacei hanno un elevato indice glicemico.

Bisogna invece fare attenzione al consumo di:

• Salumi e insaccati: sono ricchi di grassi saturi e colesterolo e contengono anche molto sale. Limitare quindi l'assunzione di salsicce, wurstel, mortadella e preferire di tanto in tanto salumi magri come prosciutto crudo e bresaola;
• Latte e derivati: preferire il consumo di latte parzialmente scremato o scremato per una dieta povera di colesterolo. Anche i formaggi sono alimenti ricchi di grassi saturi e sale e pertanto limitare l’utilizzo a non più di un paio di volte a settimana in rapporto al peso;
• Uova: benché siano uno degli alimenti più completi da un punto di vista nutrizionale, è bene mangiare non più di 2 uova la settimana perché ricche di colesterolo;
• Oli e grassi: utilizzare per il condimento dei cibi oli vegetali, in particolare l'olio di oliva che contiene l'acido oleico, un grasso monoinsaturo che ha effetti protettivi sulle malattie cardiovascolari. Limitare invece grassi animali come il burro e strutto, oli vegetali tipo l’olio di palma, salse e condimenti ad alto contenuto di grassi;
• Sale: evitare di aggiungere sale da cucina alle pietanze perché tutti gli alimenti (ad eccezione del riso e della frutta) sono già salati. Occhio anche agli additivi come glutammato di sodio e citrato di sodio nascosti negli alimenti. Bisogna considerare che il fabbisogno giornaliero di sale è intorno a 4 grammi, mentre la popolazione occidentale ne consuma il doppio;
• Dolci: Pasticcini, torte e cioccolata sono alimenti ricchi di zuccheri semplici e di grassi ad elevato apporto calorico; inoltre sono alimenti a scarso contenuto di nutrienti. La loro assunzione va limitata ad un consumo occasionale ed a piccole porzioni;
• Bevande: limitare il consumo di bevande gassate e zuccherate, ma anche alcolici e superalcolici. Il vino in quantità moderate (1-2 bicchieri al giorno) è invece protettivo per il cuore e grazie alle sue qualità antiossidanti può contrastare il colesterolo cattivo.

Quali sono le buone abitudini per la salute del cuore

• Seguire una dieta povera di grassi animali, sale, zuccheri semplici e cibi calorici in modo da controllare il peso corporeo;
• Preferire modalità di cotture salutari come al vapore, lessa, alla griglia, al microonde, con condimenti semplici. No alle fritture che apportano inutili grassi nella dieta;
• Fare attività fisica regolare commisurata alle proprie condizioni. Basta una camminata veloce, una pedalata in bicicletta o un po’ di nuoto, tre volte alla settimana, per 30 minuti. Questa attività se eseguita con costanza permette di aumentare i livelli di colesterolo "buono" e ridurre il colesterolo "cattivo";
• Vietato saltare i pasti e attenersi alla regola delle 3-5 razioni quotidiane. Digiunare, infatti, favorisce un aumento del senso di fame che quindi porta a mangiare quantità di cibo più grandi al pasto successivo. Il rischio è di non smaltire il numero di calorie e favorire l'aumento di peso ponderale nel tempo;
• Attenzione agli snack: cracker, toast, snack confezionati vengono si prodotti senza sale o con scarso contenuto di sodio, ma alcuni sono ricchi di grassi saturi e grassi idrogenati. Occorre fare molta attenzione e leggere attentamente le etichette o la lista degli ingredienti;
• Quando ci si concede “uno sgarro alla dieta” con alcuni alimenti ricchi di grassi saturi o ipercalorici bisogna sempre controbilanciare i pasti seguenti con l’assunzione di cibi "favorevoli" e più salutari per il cuore;
• Smettere di fumare.