Sei iperteso? Ecco i consigli da seguire a tavola

Tre italiani su dieci soffrono di ipertensione arteriosa, con tutti i rischi e le conseguenze del caso. Se siete tra questi e state mangiando seguendo esclusivamente il gusto o ciò che trovate dentro al frigorifero, allora è giunto il momento di stravolgere le vostre abitudini alimentari, perché stare bene passa anche da cosa mettete a tavola (e nello stomaco).

L'ipertensione

Prima di dispensare suggerimenti, apriamo una breve parentesi su questa condizione. L’ipertensione, ricordiamo, è caratterizzata da un aumento della pressione sanguigna oltre la norma, ovvero quando la massima (altrimenti nota come sistolica) è uguale o supera i 140 mmHg e la minima (diastolica) è pari o superiore ai 90 mmHG.
Questi sono i valori generici si una persona adulta in buono stato di salute. Tuttavia, nei bambini, nelle donne in gravidanza, nei diabetici e in patologie specifiche, le soglie di riferimento sono diverse. Se non curata come si deve l’ipertensione può causare malanni assai gravi, come l’ictus, l’infarto del Miocardio, scompenso cardiaco, varie patologie arteriose periferiche e insufficienza renale. Insomma, una lista da cui bisogna stare decisamente alla larga.

Per quanto riguarda i sintomi, invece, i più frequenti sono mal di testa (soprattutto al mattino), vertigini, ronzii nelle orecchie (acufeni), alterazioni della vista (presenza di puntini luminosi davanti agli occhi), perdite di Sangue dal naso (epistassi). Anche se bisogna fare molta attenzione perché non sempre l’aumento dei valori della pressione determina quanto appena elencato. L'ipertensione è, infatti, nella maggior parte dei casi asintomatica. Ancora più difficile individuare le cause dell'innalzamento della pressione, dal momento che solo in una percentuale minima di casi questa dipende da altre patologie e condizioni: malformazione cardiaca congenita, tumore alla ghiandola surrenale, problema ai reni, assunzione di droghe o di specifici farmaci, come le pillole anticoncezionali e i decongestionanti.

Cosa Mangiare

Come scritto, però, si può gestire l’ipertensione contenendo i valori all’interno delle soglie di ‘sicurezza’, non solo attraverso la somministrazione di farmaci, ma anche grazie ad abitudini culinarie ben precise. Innanzitutto, l’alimentazione deve basarsi su un principio fondamentale: la riduzione del consumo di cibi salati. Ma non solo, perché agli ipertesi fa bene ridurre sia l’alcool (per gli uomini un bicchiere di vino a pasto, va bene, più di uno per niente; per le donne, invece, meglio limitarsi a uno al giorno) sia la caffeina (non andare al di là delle due tazze di caffè o di tè al dì).

Consigli dietetici 

L'ipertensione è una condizione seria che va trattata sempre seguendo i consigli del proprio medico curante, tuttavia ci sono alcuni consigli dietetici che possono far bene a tutti, anche e sopratutto come pratica preventiva. In sintesi, ecco qualche utile raccomandazione che vi potete seguire:

1. Ridurre, come scritto, l’uso del sale e il consumo di alimenti ricchi di sodio.
2. Aumentare l’apporto di alimenti ricchi di potassio e calcio (capaci di ridurre i valori della pressione).
3. Scegliere cibi con pochi grassi saturi e colesterolo e altri con elevato contenuto di amido e fibre.
4. Cucinare senza grassi aggiunti (meglio optare per vapore, microonde, griglia, pentola a pressione, anziché la frattura o la cottura in padella).
5. Mangiare con moderazione e in cinque fasi della giornata: colazione, merenda a metà mattina, pranzo, merenda nel pomeriggio e cena.

Alimenti non consentiti

Oltre ai consigli su quali abitudini alimentari sarebbe bene seguire, ecco di seguito anche qualche consiglio su quali alimenti sarebbero da evitare o da eliminare dalla dieta di un iperteso:

1. Superalcolici;
2. Alimenti conservati sotto sale, in scatola o salamoia;
3. Dadi ed estratti carne;
4. Cibi da fast-food;
5. Snack salati come le patatine e i pop-corn;
6. Salse quali la maionese e il ketchup (e affini);
7. Fritture;
8. Burro, lardo, panna, pancetta e margarine;
9. Insaccati;
10. Bevande con elevate dosi di zucchero, come la coca cola, l’acqua tonica, il tè freddo e i succhi di frutta (meglio orientarsi verso le bibite dove si legge la scritta: “senza zuccheri aggiunti”);
11. Dolci (torte, pasticcini, biscotti, caramelle…);
12. Cibi affumicati, sott’olio e sott’aceto.

Alimenti raccomandati

Spaventati dalla lista degli alimenti proibiti? Tranquilli, ora tocca a quelli che si possono tranquillamente mangiare e che anzi aiutano ad abbasssare la pressione. 

1. Verdura cruda e cotta, in porzioni abbondanti. Queste si possono anche lessare, cuocere al vapore al forno;
2. Frutta di stagione;
3. Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.), in associazione ai cereali, almeno 2-3 volte a settimana;
4. Pesce, fresco o surgelato;
5. Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati;
6. Riso, pasta e pane integrali;
7. Pane toscano o pane con meno sale aggiunto rispetto al pane tradizionale;
8. Carne bianca (pollo, tacchino, coniglio);
9. Olio extravergine di oliva;
10. Acqua (almeno 1 litro e mezzo al giorno, preferibilmente oligominerale).

Stile di vita

Agli ipertesi, infine, si consiglia uno stile di vita sano, caratterizzato da uno stile alimentare equilibrato che consente un controllo del peso. In particolare è raccomandato eliminare i chili in eccesso, sopratutto le adiposità del girovita. Anche il fumo andrebbe completamente eliminato, dal momento che contribuisce ad infiammare le pareti delle arterie. E infine si consiglia una quotidiana attività fisica, anche moderata. Basta una passeggiata di 30 minuti al giorni o una nuotata in piscina per aiutare il nostro sistema cardiovascolare a rimanere in salute.