Verdure: le cose buone di un tempo!

Le verdure nella storia

Equivarrebbe alla scoperta dell’uovo di Colombo affermare che uno dei primi alimenti dell’uomo è stata da sempre la verdura spontaneamente quanto generosamente offerta dalla Natura, grazie alla quale il genere umano ha potuto sopravvivere. Lo stesso termine di “Verdura”, oggi largamente usato, essendo attinente più al settore gastronomico – nutrizionale che non a quello scientifico – botanico vero e proprio, ha visto variare il suo significato col variare delle mode di cucina europea attraverso i secoli; esso si riferisce alle diverse parti della pianta, ed in particolar modo degli ortaggi, utilizzate in svariatissimi modi per Alimentazione umana in cibi salati come piatti a sé stanti o di contorno alla carne, al pesce, ai formaggi. In tale accezione sono considerate verdura le foglie di spinaci, i frutti del pomodoro o del peperone, le radici delle carote, i germogli di cappero o i giovani fusti dell’asparago, mentre per convenzione comune ne restano esclusi i cereali, la frutta  e molte spezie. Il termine  “verdura” dunque, utilizzato in modo improprio come sinonimo di “cibo vegetale”, finisce con l’identificare un vasto gruppo alimentare vegetale, al quale, oltre alla verdura fresca, quale si può cogliere direttamente nell’orto, appartengono la verdura in scatola, disidratata, surgelata, cruda e cotta, sott’olio, sotto aceto ed, a giudizio di vari tecnici, anche i succhi di frutta.

A tale varietà di prodotti, di forme, colori, sapori diversi l’uomo ha da sempre attinto a piene mani.

Già subito dopo le nebbie della Preistoria, ne troviamo infatti testimonianze in relazione ad un notevole consumo nella cucina delle società agricole egizia, greca, etrusca; ulteriori attestazioni si riscontrano in epoca romana nelle ricette culinarie di Apicio. Ne consumavano parecchia i primi Cristiani, né poteva avvenire differentemente dal momento che il Cristianesimo si cominciò a diffondere nelle classi umili; le stesse alle quali fu destinata anche in pieno Medio Evo, come un tipo di alimentazione riservata ai plebei, ai poveracci ed ai contadini che con essa cercavano di placare la loro cronica ed infinita fame: i nobili ed i ricchi in genere, quasi ritenendola indigesta per il loro stomaco, alla base della loro dieta ponevano soprattutto la carne, che essendo presente in quantità massiva nel quotidiano della loro vita, finiva  col causare acciacchi e malanni vari, anche di notevoli entità. I Rinascimentali nei loro raffinati quanto sontuosi banchetti amavano accostare i sapori rustici e “genuini” della campagna a quelli più sofisticati, speziati o agrodolci, in un continuo gioco di contrasti: proprio in questo periodo le spezie esotiche, probabilmente anche perché divenute di prezzo troppo alto, furono con gradualità sostituite dalle nostrane erbe aromatiche. Correva il secolo 1500: Giacomo Castelvetro celebrava appunto questi prodotti, Giuseppe Arcimboldi associava la verdura alle stagioni dipingendo i suoi “Capricci “. Il 1700 fu il secolo dell’Illuminismo, della fisiocrazia, dell’Accademia dei Georgofili, delle scoperte tecnologiche e quindi del progresso della agricoltura: non solo per motivi nutrizionali ma anche per una chiara contestazione al vitto e al tenore di vita dei nobili, la verdura diviene un elemento cardine  nella alimentazione degli intellettuali illuministi, come attesta anche il trattato sul “ Vitto Pitagorico”, risalente proprio a quel periodo.

I benefici

Oggi su tutti i mass media, su Internet, su riviste di fitness si evidenziano diete sane e ben bilanciate, nelle quali non dovrebbe mai mancare la verdura, possibilmente proveniente da agricoltura biologica, che non fa uso di concimi e pesticidi fossili o di altri agenti di trattamento; il consumo della verdura viene peraltro incentivato anche nelle nuove Linee Guida Dietetiche Americane.
La caratteristica principale delle verdure è l’elevato contenuto in acqua: dal 75 al 95 %, a seconda della tipologia e nel contempo l’elevata quantità in fibre, cioè di quegli elementi che il nostro Organismo non è in grado di assimilare per mancanza di enzimi specifici nel nostro apparato digerente. Ma è bene affrontare con maggior rigore questo argomento per capirne di più.

Le fibre, contenute in frutta, verdura, cereali, legumi non sono costituite da una sostanza sola ma da una miscela complessa di polisaccaridi diversi, quali cellulosa, pectine, mucillagini ed altre sostanze come la lignina, che non apportano calorie ma passano per lo stomaco e l’intestino senza essere digerite. A rigor di logica non sono dunque un nutriente, ma per i loro effetti di tipo funzionale e metabolico, costituiscono un importante componente della dieta e svolgono funzioni essenziali per la salute.  Esse si distinguono in due tipologie fondamentali, idrosolubili e non idrosolubili: entrambe offrono vantaggi differenti.

Le prime, quelle idrosolubili, contenute soprattutto nei legumi, nella crusca di avena ed in alcuni frutti, rendono più viscoso il contenuto gastro – intestinale non forniscono calorie, aumentano il senso di sazietà, catturano in parte zuccheri, grasso e colesterolo rallentandone i processi di assorbimento ed inoltre vengono fermentate da batteri esistenti nell’intestino crasso.

Le seconde, quelle non idrosolubili come la cellulosa, contenute nei cereali integrali, nella crusca di grano ed in alcuni ortaggi, non forniscono calorie, transitano per l’intestino senza essere digerite favorendo quindi la peristalsi, neutralizzano parte del colesterolo, dei Sali prodotti dalla bile e di sostanze tossiche diverse, ed infine solo in parte  sono fermentate dall’intestino crasso. Sono proprio queste ultime quindi che ritardano lo svuotamento gastrico, riducono il tempo di transito intestinale e favoriscono l’evacuazione. 

Non è dunque inopportuno evidenziare che è proprio grazie alla riduzione del tempo di transito intestinale e quindi alla riduzione del tempo di contatto fra la mucosa intestinale ed eventuali sostanze cancerogene  che si pone in essere l’azione di protezione dai tumori al colon – retto.

Tali sono i vantaggi arrecati dalle fibre e purtroppo sembra ormai accertato che essendo stati soppiantati i cibi integrali, di cui si nutrivano i nostri nonni, dall’uso di alimenti raffinati, quali zucchero, farine, cereali, in concomitanza sono comparsi ad affliggerci vari malanni di ordine metabolico, quali obesità e diabete, cardiovascolari oppure del colon, sotto forma di stitichezza, diverticolite, emorroidi, cancro del colon ed altre affezioni ancora sia dentarie che cutanee.

Ed in verità, in tema di vantaggi, si rende davvero difficile diversificare il contributo benefico delle fibre da quello degli altri componenti esistenti in una dieta, quali minerali, vitamine, antiossidanti non nutrienti, carboidrati complessi, per cui sarebbe consigliabile l’incremento di assunzione quotidiana di fibre non consumando concentrati di fibra, di per sè poco tollerata in presenza di colite ulcerosa, ma alimentandosi con una dieta a base di cibi ricchi di fibre, quali cereali, legumi, frutta e verdura. Le fibre in definitiva danno sazietà, rallentano lo svuotamento gastrico e migliorano la funzionalità intestinale; trascurabile risulta la presenza di glicidi, lipidi e, tranne che nelle patate, di carboidrati. Il contributo da esse fornito per il raggiungimento della quota energetica giornaliera, essendo molto modesto, è trascurabile. Da tutto quanto esposto scaturisce un alto potere saziante a fronte di poche calorie: ecco perché dietologi, nutrizionisti, dietisti ne consigliano largo uso specie nelle diete ipocaloriche.

La verdura inoltre è ricca di Vitamine e di Sali minerali: elementi che la rendono indispensabile alla nutrizione umana. Le Vitamine infatti sono necessarie per mantenere la struttura dei tessuti e degli organi, per la sintesi di enzimi ed ormoni, per produrre energia dai cibi ingeriti. Senza di esse il nostro corpo non è in grado di produrre nuove cellule e quindi di rigenerarsi. La loro mancanza cronica può comportare gravi disfunzioni a carico della pelle, del sistema endocrino, del sistema digestivo: non producendole il nostro organismo però, è necessario assumerle dall’esterno per mezzo della nutrizione.

La verdura inoltre è un buon antiossidante  che difende dai radicali liberi: le sostanze antiossidanti infatti neutralizzano tali molecole proteggendo dall’invecchiamento  precoce  e da varie altre malattie quali lo scorbuto, la gotta, la pellagra, per citarne solo alcune. Studi recenti poi tendono ad evidenziare che vari tipi di verdura esercitano una funzione preventiva contro l’insorgenza di vari tipi di tumore.

Tanto premesso tuttavia, è bene evidenziare altresì che se le verdure svolgono prioritariamente la funzione dell’apporto vitaminico – minerale, non è detto tuttavia che, consumandone in quantitativi notevoli, venga soddisfatto il fabbisogno giornaliero di tutte le vitamine e di tutti i minerali. L’apporto delle Vitamine del Gruppo B, presenti nella carne, nel latte e relativi derivati, nelle uova, è insignificante nelle verdure, eccetto che negli asparagi; la Vitamina C, assente in alcune verdure, è elevata in altre; alcune verdure poi, come carote, spinaci, lattughe, radicchio, sedano sono molto ricche di caroteni  (i carotenoidi), i precursori della Vitamina A: essi permettono al nostro organismo di elaborare la suddetta Vitamina. Nello specifico tali sostanze, per le loro proprietà antiossidanti, svolgono un ruolo attivo nella prevenzione   di alcuni tipi di cancro nonché di alcune malattie croniche.

Per quanto attinente ai minerali, le verdure a foglia larga rappresentano una buona riserva di calcio e ferro che tuttavia, essendo associati ad altre sostanze, non si rendono immediatamente disponibili per il nostro organismo; per il quale anzi le migliori fonti di calcio sono da ricercarsi nel latte e relativi derivati, mentre il ferro effettivamente disponibile è contenuto nelle carni e nelle uova.

Nelle verdure a foglia si rilevano infine oligoelementi essenziali come manganese, rame, zinco, ed altri, alcuni dei quali hanno azione antiossidante protettiva, altri ancora sono costituenti delle membrane cellulari nonché di molti enzimi ed intervengono nel metabolismo dei carboidrati, proteine e lipidi.

La Teoria dei Cinque Colori

Negli ultimi tempi in campo nutrizionistico vari specialisti hanno avvalorato la  “Teoria dei Cinque Colori“ secondo cui ortaggi e frutta di colore rosso, viola, arancione, verde, bianca non dovrebbe mai mancare nel quotidiano della dieta di ciascuno per stare bene e mantenersi in forma. Frutta ed ortaggi infatti devono la loro tonalità alla presenza di phytochemicals, composti organici elaborati dalle piante medesime allo scopo di assorbire energia solare e difendersi dai raggi UV: tali molecole, che sono quindi sostanze naturali presenti nelle piante, assunte attraverso l’alimentazione insieme ad altri elementi naturali della frutta e verdura fresca, come acqua, vitamine, minerali e fibre, contribuiscono a mantenerci in forma senza il sussidio di integratori e nel contempo costituiscono  un’autentica difesa  dell’organismo contro varie patologie anche gravi.
Questa è dunque la novità, oltre alle più volte menzionate sostanze preziose per l’organismo, quali le vitamine, le fibre, i Sali minerali, lo zucchero ed, ultima solo per esposizione ma non per importanza, l’acqua.

Ai colori si associano naturalmente benefici particolari:

• Rosso
• Arancione
• Verde
• Viola
• Bianco

Rosso

Il  ROSSO  dei pomodori, delle rape rosse, delle barbabietole, dei ravanelli, come delle fragole, delle ciliegie, delle arance rosse è dovuto sia al licopene, un carotenoide che aiuta le cellule a difendersi dai danni dell’invecchiamento, a potenziare le difese dell’organismo e a proteggere la pelle, sia alle antocianine, utilissime nella cura dei vasi sanguigni e della fragilità dei capillari.

E parlando di ROSSO, una parentesi a parte merita a pieno titolo il Peperoncino rosso di qualsivoglia forma esso sia, il Capsicum, come viene identificato scientificamente: è una solanacea che si sposa col benessere e la buona tavola. Da sempre la saggezza popolare ne esalta le virtù. È stomatico, facilita cioè la digestione mediante la secrezione di succhi gastrici; è vasodilatatore, agisce in funzione anticolesterolo; è ricco di molta Vitamina PP, che rende elastici i capillari, ed inoltre di Vitamina E che incrementa l’ossigenazione del sangue; è utile a prevenire e curare l’arteriosclerosi, l’artrite ed i reumatismi; ultimamente si dice che faccia anche ricrescere i capelli. In Cina è usato anche come antidepressivo e nella cura dell’inappetenza; in India nella medicina ayurvedica esso è considerato come stimolatore del sangue e dello spirito; qui da noi, nella nostra cultura, è sinonimo di gioia di convivialità, assurgendo anche al rango di gustoso e blando afrodisiaco. Da qualche anno è invalso l’uso di insaporire il cioccolato con una punta di peperoncino ”come  lo consumavano gli antichi Atztechi “: ne scaturisce un sapore un sapore originale e stuzzicante che si abbina volentieri a vini e liquori raffinati.
È una gustosa panacea dunque questo peperoncino? Potrebbe esserlo per i motivi sopra descritti! A patto però che non lo usino i bambini dal palato ancora tenero né le persone che abbiano problemi di acidità di stomaco o di ulcera o di epatite o di cistite o di emorroidi.

Arancione

L’ ARANCIONE delle carote, dei peperoni gialli, delle zucche, delle albicocche, delle pesche, dei meloni è dovuto alla elevata quantità di beta – caroteni. I carotenoidi sono molto utili alla vista e rinforzano nel contempo le difese immunitarie; il betacarotene fa bene alla pelle e la protegge. Consumandoli inoltre si assumono anche i flavonidi, che combattono  i radicali liberi dell’ossigeno, mantenendo le cellule più giovani.

Verde

Il VERDE delle zucchine, dei fagiolini, dei broccoli, degli spinaci, del prezzemolo, dei kiwi  è dovuto alla presenza di due phytochemicals, quali la clorofilla  ed i carotenoide che proteggono da malanni cardio – vascolari; il magnesio contenuto in quantità elevata poi  non solo regolarizza il sistema nervoso e favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli, ma normalizza anche il ritmo cardiaco e previene l’ipertensione arteriosa.

Viola

Il  VIOLA delle melanzane, del radicchio, delle prugne e della frutta di bosco è dovuto alle antocianine, molecole antiossidanti in grado di contrastare la formazione dei radicali liberi e contribuire a migliorare la circolazione sanguigna.

Bianco

Ed eccoci infine al BIANCO di un importante gruppo di alimenti utili quanto umili, quali i finocchi, le cipolle, gli agli, del sedano, il porro, le mele e le pere, dato dalla quercitina, un phytochemical capace di rinvigorire il tessuto osseo e di proteggere i polmoni; minerali inoltre come il potassio ed i composti di zolfo hanno benefici effetti sul sistema cardio – vascolare mentre le fibre abbassano i livelli di colesterolo. Eppure l’aglio, la cipolla, il porro per motivi di “ relazioni sociali “ vengono poco usati in rapporto ai benefici che danno; chi non ricorda “ l’agliata “di oraziana memoria, un toccasana per abbassare la pressione arteriosa, di cui però già allora si lamentava simpaticamente lo stesso Orazio. E che dire poi del cavolfiore, a giudizio unanime, riconosciuto come lo spazzino dell’intestino?

Come si è potuto notare, il discorso, strada facendo, si è venuto allargando anche alla frutta perché la Dieta dei Cinque Colori prevede frutta e verdura.

Ed ora cerchiamo di capire  come poter trarre i migliori benefici da un consumo costante di tali alimenti.
È bene innanzi tutto variare i colori, in modo da garantire l’apporto della gamma più vasta possibile di phytochemicals mediante il consumo giornaliero di circa 450 gr. di frutta, equivalenti a circa tre mele di media grandezza, nonché a 400 gr.  di  verdura cotta o 100/150  gr. cruda: tali sarebbero i dati ottimali!