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Si chiama Calisthenics ed è un allenamento a corpo libero per il potenziamento fisico. L’obiettivo, dice il nome stesso, è renderci più forti e belli (“calistenia”, dal greco, unisce le parole kalòs, bello, e sthénos, forza). Perché l’allenamento calistenico piace? Perché permette di ridurre la massa grassa corporea, allenandosi senza pesi. Gli esercizi a corpo libero di questo popolare programma di fitness, infatti, possono essere svolti in palestra, ma anche a casa oppure in un parco, praticamente ovunque, con pochissimi attrezzi e senza spendere soldi in abbonamenti o macchinari.
Il peso da sollevare sarà quello del nostro stesso corpo e la disciplina è alla portata di tutti poiché prevede allenamenti progressivi. Si adatta molto bene anche a persone che presentano limitazioni dal punto di vista motorio. È il caso di soggetti anziani o convalescenti che possono eseguire degli specifici esercizi a scopo di riabilitazione.
Calisthenics: allenamento a corpo libero per il potenziamento fisico
La ginnastica calistenica punta allo sviluppo di forza, della coordinazione, dell’equilibrio e della elasticità corporea per mezzo di appositi esercizi. Si tratta di movimenti a corpo libero che si suddividono in due fasi. Una a scopo di riscaldamento e preparatoria a una seconda fase di esercizi veri e propri che prevedono un notevole dispendio di energie e un potenziamento soprattutto dedicato alla parte superiore del corpo. Per questo si tratta di una disciplina praticata soprattutto dagli uomini. Ma può essere adattata con facilità anche alle donne, magari con degli squat, al fine di creare un allenamento il più completo e armonico possibile.
Gli esercizi di base del Calisthenics prevedono piegamenti sulle braccia, trazioni e addominali. Si punta così a rafforzare il corpo e perdere massa grassa aumentando il tono muscolare. I risultati, tuttavia, richiedono un lungo periodo di allenamento. In una prima fase, l’obiettivo sarà quello di rinforzare i principali gruppi muscolari per poi procedere eventualmente con sessioni più impegnative.
Tra gli esercizi più complessi vi sono allora il front lever, il back lever, il muscle up (per i neofiti dell’allenamento funzionale, si tratta di esercizi da effettuare alla sbarra che coinvolgono soprattutto i muscoli dorsali e l’addome). All’inizio potrebbe sembrare impossibile riuscire a realizzare i movimenti richiesti, come per esempio restare paralleli al suolo contando soltanto sulla forza delle proprie braccia appese a una sbarra. Come per tutte le nuove discipline sportive, i risultati richiedono tempo e pazienza. L’allenamento migliorerà in modo graduale grazie alla pratica. In questo sport non conta infatti la velocità e l’intensità degli esercizi, ma la loro qualità. È importante farli bene: ma il perfezionamento della tecnica richiede motivazione, costanza e tempo.
Calisthenics in pillole, quali esercizi compiere per cominciare
In rete si trovano moltissimi tutorial realizzati da trainer esperti su quali esercizi mettere in pratica per approcciarsi alla disciplina. Eccone dunque, qui riassunto, qualche esempio. Le trazioni alla sbarra sono sicuramente tra gli esercizi di Calisthenics più conosciuti e praticati. Si tratta di compiere dei sollevamenti utilizzando una sbarra posta più in alto di noi stessi quando ci troviamo con le braccia alzate. Una volta impugnata la sbarra bisognerà sollevare il corpo facendo forza soltanto sulle braccia.
Il secondo esercizio base, invece, è il Dip, ovvero i piegamenti alle parallele: due sbarre messe in posizione parallela all’altezza del nostro bacino andranno impugnate con entrambe le braccia per compiere poi dei piegamenti sollevando il peso del proprio corpo.
Il terzo esercizio diffuso, utile a sviluppare tutti i muscoli superiori del corpo, è quello che va generalmente sotto il nome di “flessioni”: si tratta dunque di fare dei semplici piegamenti sulle braccia.
Dal quarto esercizio si passa a un livello di allenamento più impegnativo: è il momento del blanch alle parallele, cioè l’esercizio che prevede la presenza di due sbarre parallele bassissime, su cui si dovranno compiere dei sollevamenti cercando, questa volta, di tenere in alto anche le gambe. Oltre ai muscoli delle braccia, lavoreranno moltissimo, in questa fase, anche i muscoli addominali.
