Dieta iperproteica: benefici, rischi e controindicazioni

La dieta proteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi. Ricordiamo che le proteine o protidi, dopo l’acqua, sono il secondo costituente del corpo umano, rappresentano il 18% del peso corporeo perché sono i “mattoni” indispensabili per costruire e “ristrutturare” le cellule di tutti i tessuti e gli organi. Questo è il motivo per cui gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia ben prima dell’affermazione del pensiero scientifico e della moderna dietetica. Rispetto alle altre sostanze, hanno due vantaggi: non possono essere immagazzinate e producono soltanto quattro calorie al grammo. Le proteine in eccesso vengono quindi eliminate, a differenza dei glucidi in eccesso, che producono le stesse calorie ma vengono conservati sotto forma di grasso corporeo, come riserva energetica

Esse si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale: uova, latte, pesce e carne sono gli alimenti proteici per eccellenza in quanto contengono le proteine di migliore qualità per la presenza degli aminoacidi (molecole facenti parte della struttura della proteina) essenziali. Gli alimenti freschi di origine vegetale, i cereali, i legumi e in piccola parte la verdura e la frutta contengono una quota proteica inferiore.
Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle introdotte, ciò avviene non solo con l’attività sportiva e il conseguente aumento del metabolismo, ma anche con il dispendio energetico del mantenimento delle funzioni vitali. Infatti durante la digestione delle proteine, il 25% dei protidi viene bruciato immediatamente dopo essere stato ingerito, contro il 3% dei grassi.

Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente. Inoltre, le proteine hanno un elevato potere saziante, e una dieta a base di proteine previene i famosi attacchi di fame tipici delle altre diete.

Le funzioni delle proteine

Molte proteine hanno un’azione bioregolatrice in quanto formano sostanze organiche che modulano importanti processi fisiologici. Si tratta di quelle che costituiscono gli ormoni, gli enzimi e gli anticorpi, o di quelle che hanno funzione di trasporto (ad esempio le note LDL e le HDL che trasportano il colesterolo).

Le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica ma, mentre in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale, esso è invece attivo durante il digiuno prolungato o nel bel mezzo di un'attività fisica impegnativa di lunga durata. In entrambi i casi gli aminoacidi leucina, isoleucina e valina a catena ramificata, che hanno un ruolo importante come “fornitori di energia” durante gli sforzi muscolari prolungati vengono degradati a scopi energetici.
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale. Nella dieta iperproteica si prevedono apporti proteici nettamente superiori nell'ordine di 1,8-2,2 g/Kg.

I benefici della dieta iperproteica

Gli effetti di una dieta iperproteica sono molteplici:

• mantiene costanti i livelli di insulina;
• aumenta il metabolismo basale;
• stimola la lipolisi e di conseguenza il dimagrimento.

Le conseguenze di un eccessivo consumo di proteine dipendono dalla quantità totale di energia introdotta durante la giornata, in particolare se la quantità di calorie assunte sotto forma di carboidrati e lipidi è sufficiente a coprire le richieste energetiche, l'eccesso di proteine si trasforma, inevitabilmente, in grasso di deposito quindi la dieta sarà iperproteica ed ipercalorica.
Se la quantità di energia assunta sotto forma di carboidrati e lipidi non è sufficiente a coprire le richieste energetiche, l'eccesso di proteine viene invece utilizzato per ricavare energia, pertanto sarà iperproteica ma ipocalorica.

In ogni caso, entrambi i processi portano ad un aumentato impegno del fegato e del rene coinvolto nell’eliminazione dell'azoto contenuto nelle proteine, pertanto è necessario associare sempre ad una dieta iperproteica un adeguato apporto di acqua.

Dieta iperproteica e sport

L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per raggiungere il massimo rendimento atletico. L’attività sportiva deve essere considerata un’attività particolare, da un punto di vista dietetico, solo se effettuata a livello agonistico; in tutti gli altri casi solo una sana e adeguata alimentazione rende l’organismo efficiente e in grado di affrontare gli impegni di allenamento.

L’alimentazione dello sportivo deve assicurare un apporto di energia sufficiente a coprire i dispendi energetici, talvolta molto elevati, legati alla pratica sportiva quotidiana e relativi tanto agli allenamenti che alle gare. Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati (zuccheri) per il 60% dell’intera quota giornaliera. Essi costituiscono il principale substrato per i muscoli in attività, sono in grado di fornire buona energia e sono rappresentati in particolare da zuccheri complessi contenuti in pasta, pane, riso, mais. Le proteine svolgono funzione plastica, vengono assunte in quantità pari a 1.0-1.5g/kg di peso corporeo ma possono essere incrementate fino a 1,3-1,5 massimo 2,0g/kg di peso corporeo desiderabile.

Gli atleti, però, sono i maggiori sostenitori delle diete iperproteiche, soprattutto chi pratica sport di potenza (rugby, sollevamento pesi, gare di sprint, culturismo ecc.) in quanto un simile regime alimentare ha una certa efficacia nel favorire l'aumento di massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo; non è invece adatta a chi pratica sport di resistenza come corsa o ciclismo. 

Per tutelare la propria salute è tuttavia importante che l'iperproteicità sia soltanto uno degli aspetti della dieta e che il concetto non venga portato agli estremi: tutte le diete che estremizzano un determinato concetto nascondono infatti dei risvolti negativi. 

La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano. La base di questo tipo di dieta è la combinazione dei cibi che può aumentare il processo di consumo dei grassi nel corpo umano, il che dà come risultato una perdita di peso.

Le diete iperproteiche più famose

Dieta Scarsdale

Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Questo regime dietetico è stato coniato dal Dott. HermanTarnower, un cardiologo che, negli anni ‘70, la nominò come il luogo in cui operava. Si tratta della classica dieta dell’ultimo minuto che promette di far perdere sino a 10 kg in due settimane e di non riprenderli, grazie alla predisposizione di una dieta di mantenimento.

Come tutte le diete lampo, si tratta di un regime alimentare iperproteico e con bassi contenuti di grassi e carboidrati. Si predilige, come in molte altre diete, il consumo di carne ma ciò che differenzia questa dieta da molte altre è che è uno dei pochi regimi dietetici regolamentati che anche i vegetariani possono seguire. Le diete repentine non possono essere intraprese da tutti ma solo da coloro che godono di ottima forma e non da soggetti con carenze specifiche o con patologie cardiache gravi.

La dieta Scarsdale prevede una notevole riduzione dei carboidrati e un massiccio consumo di proteine. Assolutamente eliminati zuccheri e grassi. È strutturata in due tempi: la prima del dimagrimento e la seconda del mantenimento. Si tratta di una dieta realmente ferrea con l’assoluto divieto degli spuntini. Gli unici alimenti ammessi sono carne rossa e bianca, non grassa, formaggi magri, verdura e frutta.
Si ottengono eccellenti risultati nei primi mesi ma sul medio e lungo periodo i risultati diventano simili a quelli di altre diete, che hanno un effetto meno rilevante sul piano metabolico.

Dieta Plank 

Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore. Si attribuisce la dieta alla celebre società Max Planck, che gestisce l’omonimo istituto di ricerca berlinese, ma si sbaglia, dato che è proprio da qui che provengono le maggiori critiche.
Il funzionamento della dieta Plank è apparentemente basilare e semplice: attraverso un regime alimentare sbilanciato iperproteico, consente di perdere peso già in due settimane, mantenendo il peso raggiunto per almeno 3 anni, senza ulteriore diete e sacrifici, in virtù di un cambiamento generale del metabolismo. Gli zuccheri, le fibre, i carboidrati, i grassi vegetali, il formaggio (ad eccezione dello svizzero) e l’alcol sono totalmente banditi o ridotti all’osso.

La dieta è iperproteica e incentrata sulle proteine animali: uova, pollo, bistecche, carote, caffè amaro, insalate rigorosamente poco condite (olio, poco limone, poco sale, assolutamente no alle salse). In sostanza, come per altre diete iperproteiche, la sintesi di questa dieta è “poca varietà ma in grande quantità”.
Essendo molto restrittiva, oltre che iperproteica, non va ripetuta per più di due settimane ed è altamente sconsigliabile seguirla per un ulteriore periodo di tempo, altrimenti al corpo verranno a mancare preziosi nutrienti utili al suo buon funzionamento.

A differenza della dieta Dukan, nella dieta Plank c’è una maggiore tolleranza per la frutta ma zuccheri complessi, carboidrati e fibre sono quasi del tutto assenti. Per contrastare la quantità di proteine è di estrema importanza integrare la dieta bevendo molta acqua.

Gli alimenti della dieta hanno un alto contenuto di colesterolo. Tuttavia gran parte del colesterolo di cui l’uomo ha bisogno è fisiologicamente prodotto dal fegato e solo una minima parte di esso è assimilato con l’alimentazione. La discrepanza fra la nostra alimentazione – spesso ricca di colesterolo – e l’effettivo bisogno dell’organismo di dosi supplementari di colesterolo fa si che molto spesso i livelli di colesterolo cattivo nel sangue risultino superiori alla norma. Questo viene associato sovente all’insorgere di malattie cardiovascolari o di ictus.

Altri parametri da tenere in considerazione sono la povertà della dieta in quello che è ritenuto il pasto più importante della giornata, la colazione. Per chi è costretto ad affrontare una lunga giornata di lavoro, rimanere con una semplice tazza di caffè nello stomaco può essere causa di stanchezza e spossatezza.

La dieta è inoltre sconsigliata a chi soffre di diabete per via degli eccessivi carichi di lavoro a cui sono sottoposti i reni. Un altro limite della dieta è che non fa accenno mai alla minima attività fisica.

Dieta Dukan

La dieta Dukan è il frutto di 40 anni d’esperienza del medico nutrizionista Pierre Dukan. Si tratta di un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato. Non si ha bisogno di calcolare le quantità finché ci si attiene alla lista dei 100 alimenti autorizzati che si possono mangiare a volontà 72 proteine pure, pesce, carne, frutti di mare, proteine vegetali, latticini fino a 5/6% di grassi e 28 verdure per completare. Senza dimenticare l’alimento essenziale del metodo Dukan: la crusca d’avena. 

Questo metodo propone di dimagrire naturalmente ritornando agli alimenti delle origini della specie umana, quelli dei primi uomini dediti a caccia e raccolta. L’esercizio fisico è incluso in ogni fase del metodo e deve essere adattato a ciascuno. La camminata quotidiana rappresenta l’attività minima da eseguire; altre attività a piacere sono raccomandate, l’importante è fare movimento. Anche in questa dieta gli eccessi di carni e proteine aumentano il rischio di malattie di tipo cardiovascolare e forme tumorali.

Questa dieta effettivamente porta al dimagrimento, però come modello alimentare induce un ciclo del tipo “ingrasso/dimagrisco/ingrasso/dimagrisco ….” perché presenta una rigidità (per il tipo di cibo) e spinge l’organismo a recuperare del peso, un po’ perché cercheremo di mangiare ciò di cui siamo stati privati e un po’ perché il corpo umano stesso ha la predisposizione al recupero del peso perso come strumento di sopravvivenza: il corpo ha bisogno di benzina, cala il metabolismo basale e non si dimagrisce.

In parole povere: questi meccanismi inducono le persone che hanno seguito la dieta Dukan a prendere nuovamente peso in poco tempo. I vantaggi di questa dieta sono la faciltà con cui si possono preparare i cibi, l’ampia scelta di categorie alimentari, la significativa perdita di peso sin dall’inizio che incentiva a continuare.

Anche la dieta Dukan riserva qualche sgradita sorpresa. Per caratteristiche degli alimenti ingeriti e per le altre specificità di cui si compone questo regime alimentare, può capitare infatti di andare incontro a conseguenze come l’alito cattivo, la bocca secca e spesso impastata, il colorito grigiastro della pelle. 

Ulteriormente, a causa della mancanza di fibra nella prima parte della dieta, è possibile che si possa soffrire di costipazione e difficoltà di evacuazione. Altri effetti spiacevoli della dieta possono essere il mal di testa, la sensazione di stanchezza, la perdita di capelli, l’aumento del colesterolo cattivo, l’eccessiva presenza di acido urico, carenze vitaminiche e di sali minerali, la chetosi.

Dieta Atkins

La dieta Atkins, inventata dal cardiologo Robert Coleman Atkins negli anni 70 per controllare il diabete mellito, è la più famosa dieta iperproteica. Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia. Aumenta il senso di sazietà – con conseguente riduzione spontanea dell'ingestione di cibo – e il dispendio energetico con l’elevato apporto di proteine, stimola la produzione di ormoni che innalzano il metabolismo.

Con questo schema già dopo un paio di giorni le riserve glucidiche dell'organismo si esauriscono: bruciando i grassi, il nostro corpo è costretto a produrre corpi chetonici che –come abbiamo già detto – danno una serie di effetti collaterali. Un esagerato uso di proteine causa anche perdita del calcio con le urine nonchè aumento di colesterolo. Anche questa dieta sottopone l’organismo a un inutile stress e non tiene conto dell’importanza degli zuccheri per il sistema nervoso.

Le regole per perdere peso e restare in salute

In effetti potremmo considerare due parole chiave per spiegare il processo del dimagrimento: metabolismo e chetoni. In condizioni di giusto regime, il corpo riesce da solo a bruciare più grassi di quanto non faccia normalmente. Quando questo succede il nostro corpo produce un eccesso di chetoni. Questi sono gli scarti, i prodotti del grasso metabolizzato. Non mangiando grassi e zuccheri l’organismo usa i grassi di riserva per il fabbisogno calorico, pertanto quando si producono i chetoni significa che il corpo sta bruciando grassi ad un ritmo accelerato: si sta verificando un rapido metabolismo dei grassi.

È questo il nostro scopo: l’utilizzazione delle riserve di grassi per le calorie e l’energia. Trarre i grassi dalle zone di scorta è una parte integrante di un effettivo processo di dimagrimento: l’organismo diventa un bruciatore di grassi. Una delle caratteristiche migliori dei chetoni per colui che aspira a dimagrire è che frenano l’appetito, rendendo così l’intero processo della dieta meno gravoso.

I chetoni vengono eliminati dal corpo con le urine. Questo effetto diuretico ha una parte utile e purificante nel processo di bruciatura dei grassi in aumento. Le diete iperproteiche provocano chetosi ma non raggiungono mai livelli pericolosi, sempre se non durano per lungo tempo e ci sia una buona combinazione degli alimenti.
Secondo la concezione comune di dieta, chi intende perdere dei chili dovrebbe seguire un percorso molto più lento e meno aggressivo. Questo perché non c’è niente di miracoloso in questo tipo di regime alimentare, anzi se non si sta attenti i chili tornano e anche con gli interessi.

Se si muta drasticamente un regime alimentare, il corpo reagisce in determinati modi, se il cambiamento è di breve durata possono verificarsi momenti transitori di malessere, oltretutto tali drastiche decisioni non sono auspicabili per chi ha gravi patologie.

In definitiva le regole per una sana alimentazione restano le tradizionali: dieta bilanciata con tutti i nutrienti necessari, fare almeno cinque pasti nella giornata, e in ultimo, ma non ultimo, non dimentichiamo il prezioso movimento.

Bibliografia

• Donatella Iannelli – EsseA-Scienza degli Alimenti, Le Monnier
• Herman Tarnower, Samm Sinclair Baker – La dieta Scarsdale, Sperling & Kupfer
• Patrizia Cappelli, Vanna Vannucchi – Principi di Scienza dell’Alimentazione, Zanichelli
• Michelangelo Giampietro – L’alimentazione, L’esercizio fisico e lo sport, Il Pensiero Scientifico Editore
• Pierre Dukan – La dieta Dukan, Sperling & Kupfer