Tecniche di rilassamento contro stress e ansia

Le tecniche di rilassamento per combattere ansia e stress sono molte: aiutano a superare le giornate affrontando gli impegni, le scadenze, la famiglia, il lavoro, la scuola e a volte ci isegnano a conviverci.

Per tutte, vale una regola semplice che costituisce il primo step per il cambiamento: l’autoconsapevolezza. Prendere coscienza dell’ansia imparando a riconoscerla è il primo passo per vivere sereni.

Tecniche di rilassamento contro stress e ansia: il diario

Quando ti senti stressato o nervoso? Dove ti trovi quando questo accade? Quali sono i sintomi fisici? Cosa hai sentito? Cosa hai pensato? Come ti sei comportato? Annotare queste informazioni in un diario servirà a conoscere meglio l’ansia. Scrivere i propri pensieri aiuta nel contempo a elaborarli ed è un passaggio molto importante per cominciare ad affrontare il problema creando un condizionamento positivo.

La respirazione è fondamentale. Un solo, lungo, respiro alla volta spazzerà via, lentamente, le preoccupazioni e la sensazione di “fiato corto” tipica di ansia e stress. La più semplice strategia di meditazione è un efficace antidoto che può essere messo in pratica ovunque e in qualsiasi situazione.

A questo punto, trova una parola che ti faccia sempre pensare a qualcosa di rilassante e piacevole, oppure ricorda un momento della tua vita in cui ti sei sentito completamente rilassato e calmo. Utilizza questi pensieri positivi ogni volta che inizi ad avvertire i sintomi fisici dell’ansia o dello stress: il nodo alla gola, le mani sudate, il cuore che batte forte, il respiro corto.

Associa allo stato di calma un gesto rassicurante da ripetere più volte: c’è chi lo fa avvicinando tra loro le punte di pollice e indice o carezzandosi il palmo della mano e così via. Pensa a qualcosa per distrarti: per esempio fai una lista della spesa oppure descrivi mentalmente l’abito che indossi, oppure fai un elenco di attività piacevoli. Ripeti questi step tre volte al giorno in modo da creare un condizionamento efficace. Ogni volta che ti senti ansioso, ripeti mentalmente la tua parola e il tuo gesto personali. Il miglior modo per combattere ansia e stress è distrarsi, allontanare cioè il pensiero dallo stato di ansia. La strategia migliore dunque è agire, cioè fare delle attività utili a distrarsi.

Tecniche di rilassamento contro stress e ansia: training autogeno  

Strategie a parte, esistono tecniche specifiche che favoriscono il rilassamento. Le più utilizzate dagli esperti sono il training autogeno e il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson. Elaborato fra il 1920 e il 1930 dal neurologo e psichiatra tedesco J. H. Schultz, il metodo del training autogeno consiste in una serie di facili esercizi da eseguire da soli, che non richiedono molto tempo e non hanno bisogno di attrezzature.

Consistono nella lenta ripetizione di una sequenza preordinata di formule che inducono all’autorilassamento : “io sono assolutamente calmo”,  “il mio braccio destro è molto pesante,  “la mia gamba destra è calda” e così per il resto del corpo, rispettando la sequenza prescritta da metodo. Gli occhi vanno tenuti chiusi, cercando di formulare nella mente pensieri piacevoli e immagini rilassanti.

Nella prima parte dell’allenamento sono presenti gli esercizi della pesantezza (rilassamento muscolare), del calore, della percezione del battito cardiaco, del respiro, del plesso solare e della fronte fresca. In una seconda fase ci si può esercitare con l’aiuto di un terapeuta per lavorare a livello inconscio.

Il rilassamento muscolare progressivo, a differenza del training autogeno, è una tecnica basata sull'alternanza contrazione/rilasciamento di alcuni gruppi muscolari. Fu ideata negli anni Trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson e può essere utilizzata anche da chi non riesce a mettere in pratica il training autogeno o la meditazione.

La caratteristica di questa tecnica consiste nel creare una condizione di tensione muscolare seguita da uno stato di rilassamento su: gambe, bacino e glutei, addome, braccia, dorso e spalle, nuca e infine volto. Alla fine si rimane sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento. Terminare gli esercizi con una respirazione lenta e profonda.

Le due tecniche descritte hanno dei punti in comune: si possono effettuare da sdraiati, con un abbigliamento comodo e con le gambe e le braccia leggermente divaricate. Entrambe vanno praticate con costanza per ottenere buoni risultati.