Come allenarsi a casa

Allenarsi a casa è una scelta condivisa da un grande numero di persone che, nonostante gli impegni lavorativi e la gestione delle faccende quotidiane, trovano il modo di mantenersi in forma svolgendo esercizio fisico nell’ambiente domestico. Ma come allenarsi a casa correttamente?

Perché allenarsi a casa

Ritagliarsi un momento della giornata da dedicare all’attività sportiva è essenziale per restare in forma a tutte le età. Soprattutto quando gli impegni quotidiani sono molti o si è impossibilitati a spostarsi da casa, la soluzione ideale è svolgere l’esercizio fisico tra le mura domestiche.

In particolare, i vantaggi di praticare l’allenamento da casa sono numerosi:

• permette di gestire il tempo in base alle proprie esigenze;
• consente di superare le difficoltà logistiche di doversi spostare da casa;
• crea una maggior concentrazione su se stessi, senza distrazioni e confronti con altre persone;
• solleva dall’impegno di recarsi in palestra e rispettare giorni e orari prestabiliti;
• l’ambiente domestico crea un’atmosfera più privata e rilassante, senza preoccupazioni su abbigliamento e stile;
• permette un risparmio economico.

Le regole fondamentali dell’allenamento a casa

Per allenarsi a casa è necessario ritagliarsi un piccolo spazio adibito a palestra e soprattutto darsi delle regole, che richiedono un po’ di impegno nella routine di tutti i giorni altrimenti il rischio è perdere la giusta motivazione.

• La prima regola da imparare è non avere fretta e dosare bene la frequenza e l’intensità del lavoro fisico, aumentando progressivamente lo sforzo e rispettando le pause tra una serie di esercizi e un’altra;
• Fare riscaldamento e stretching di almeno 15 minuti prima di ogni allenamento è fondamentale per evitare dolorosi strappi muscolari;
• Piuttosto che sottoporsi a sedute di allenamento di 2-3 ore al giorno ogni due settimane, è più salutare praticare una mezz'ora di attività fisica quotidiana ma tutti i giorni.

Come allenarsi a casa: i consigli per diversi stili di vita

Anche da casa è possibile pianificare e strutturare un percorso di salute personalizzato, finalizzato al miglioramento o al mantenimento di una buona condizione. A seconda dello stato fisico di partenza o dello stile di vita possiamo rappresentare lo scenario di allenamento ideale da eseguire a casa.

Sedentario

Chi è costretto a stare dietro una scrivania per 8 ore perché lavora in smart working, oppure viaggia spesso in auto o chi in generale si muove poco e sta parecchio tempo seduto, lamenta solitamente mal di schiena, rigidità alle gambe, disturbi intestinali o dolore alla cervicale, tutte conseguenze della sedentarietà. Per queste persone è sicuramente indicato un allenamento posturale capace di agire sulle zone del corpo rigide o dolorose, alleviando le tensioni e migliorando l’elasticità e il tono muscolare. Questi esercizi di allungamento soprattutto della colonna vertebrale, richiamano per alcuni aspetti, lo stretching, lo yoga e il pilates (è possibile trovare in rete numerosi video tutorial a cui ispirarsi). Oltre a questo, è consigliato nel quotidiano di interrompere ogni 30 minuti il tempo in cui si sta seduti, alzarsi e fare qualche esercizio di stretching e camminare un po’.

Sovrappeso

Chi invece convive con qualche chilo di troppo, accanto ad un’alimentazione equilibrata con un apporto calorico adeguato al proprio fabbisogno, dovrà sicuramente abbinare un’attività fisica regolare per perdere peso. Solitamente per favorire il dimagrimento è perfetta l’attività aerobica su tappeto o cyclette ma non è l’unico modo. Da casa è possibile eseguire dei semplici circuiti funzionali. In pratica, si scelgono 8-12 esercizi da eseguire per 10-15 volte in successione, per 2 o 3 giri in totale come ad esempio, saltelli, squat, flessioni, addominali, tricipiti, corsa sul posto, affondi e così via. Si tratta di un allenamento breve ma molto intenso dove lo sforzo fisico aiuta il corpo a bruciare grassi.

Non sportivo o molto pigro

Anche le persone poco propense all’attività sportiva devono inserire un minimo di movimento regolare nel proprio quotidiano per restare in salute. I medici consigliano 20-30 minuti al giorno per migliorare il livello di energia generale. Quindi il consiglio per cominciare è fissare un obiettivo (ad esempio perdere peso) e impegnarsi a perseguirlo con costanza. Si inizia gradualmente tenendo traccia dei progressi, per raggiungere col tempo un’intensità più alta. Ad esempio, l’allenamento ad intervalli tabata è un ottimo modo per prendere confidenza con lo sport, lavorando su pochi esercizi ogni volta con progressiva complessità. In pratica, ogni esercizio si svolge per 20 secondi, seguito da 10 secondi di pausa, per 8 volte.

Sportivo ma impossibilitato a muoversi

Infine, se si è sempre svolto attività fisica ma per alcune ragioni non ci si può allontanare da casa, è altrettanto possibile seguire degli allenamenti soddisfacenti e di estrema intensità anche tra le mura domestiche. L’ideale sono gli allenamenti HIIT ovvero che alternano periodi ad alta intensità e recupero attivo che possono durare dai 4 ai 40 minuti, compreso riscaldamento e defaticamento. Bisogna scegliere esercizi specifici che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente come burpees, squat jump, push up, addominali crunch, plank, push press e moltissimi altri, ben conosciuti dai più sportivi. Il numero delle ripetizioni, la loro durata e il tempo di recupero sono tutte variabili che dipendono dall’intensità di allenamento, dalla preparazione e dagli obbiettivi di ciascuno. Sono moltissime le applicazioni e i programmi su internet con cui mettersi alla prova.

Conosci il tuo indice di massa corporea?

Per cominciare nel modo giusto un percorso di salute che preveda allenamenti anche da casa è molto utile conoscere il proprio stato fisico di partenza.

Paginemediche ti mette a disposizione uno strumento semplice per calcolare il tuo BMI ovvero l’indice di massa corporea, e stabilisce in pochissimo tempo se sei sottopeso, medio peso, sovrappeso o obeso.