Pilates: i benefici e gli esercizi da fare

Allena, tonifica e migliora il benessere psicofisico. È il pilates, il metodo di allenamento dolce inventato da Joseph Pilates nei primi del Novecento, amato dai danzatori classici e ora diffuso nelle palestre di tutto il mondo.

Obiettivo del pilates? Sviluppare un’approfondita consapevolezza del proprio corpo migliorando la coordinazione dei movimenti, la postura e l’utilizzo della muscolatura. Il centro di controllo di tutto il corpo è la cosiddetta Powerhouse: il baricentro, cuore della forza, da cui far partire tutti i movimenti in armonia.

Dove si trova la Powerhouse? Nella fascia addominale centrale: comprende i muscoli della pancia, della zona lombare e i fianchi. Per individuarla, bisogna immaginare di avvicinare l’ombelico alla spina dorsale. È questo il primo esercizio di Pilates, utile a risvegliare la muscolatura e a correggere la posizione della schiena.

I benefici del pilates

Ecco quali sono i benefici del pilates:

• risveglia l’energia
• tonifica l’addome
• tonifica i glutei, gli adduttori e la zona lombare
• interviene in maniera positiva anche sulla muscolatura profonda.

In questo modo la disciplina, ormai tra le più diffuse al mondo, rafforza il baricentro della persona, riequilibrando correttamente i carichi sulla colonna vertebrale e permettendo un maggiore controllo di tutto il corpo.

I benefici sono soprattutto per la schiena e si notano dopo poche settimane: chi soffre di dolori lombari si sentirà meglio. I disturbi connessi al mal di schiena, al dolore al collo, alla cervicale diminuiranno in direzione di un maggiore benessere generale.

diceva Joseph Pilates quasi cento anni fa. "Pertanto cura la tua colonna vertebrale mantenendola mobile: è di fondamentale importanza”. Per farlo, bisogna partire dal respiro. Una respirazione corretta, come nello yoga, è fondamentale nel pilates. Si inspira nel momento iniziale dell’esercizio, si lascia uscire fuori l’aria invece durante il momento di massimo sforzo. In questo modo si allena la muscolatura profonda e si impara una respirazione più consapevole (con la cassa toracica che si espande e il diaframma che si contrae, si abbassa e si appiattisce durante l’inspirazione; con un rilassamento muscolare e i polmoni che lasciano uscire fuori l’aria durante lo step successivo).

L’importanza della concentrazione sul respiro consente al pilates di essere un alleato contro l’ansia e lo stress. Un altro vantaggio di questo metodo è la possibilità di essere praticato da tutti, a tutte le età, portando benefici anche per quanto riguarda la perdita di peso corporeo, qualora ci si avvicini a esso per dimagrire.

Pilates, esercizi per i principianti

Ecco un paio di esercizi di base per avvicinarsi al pilates, anche rimanendo nel salotto di casa propria.

Esercizio 1: per rinforzare i muscoli paravertebrali e addominali

A terra, in posizione quadrupedica, con le gambe ad angolo retto, le braccia perpendicolarial pavimento. I gomiti devono essere leggermente flessi con le interne che si guardano. Si fa un profondo respiro, facendo scivolare la gamba sinistra all’indieto e il braccio opposto in avanti durante la fase di espirazione. Si torna poi in posizione e si ripete l’esercizio con gli arti opposti, facendo attenzione a non sollevare le spalle durante l’esecuzione del movimento e a non muovere il bacino. Questo esercizio dona stabilità e rinforza i muscoli della schiena e della pancia.

Esercizio 2: potenziare gli addominali

Piedi sul tappetino, incrociare la gamba sinistra sopra la gamba destra piegata. Portare le mani dietro la testa e inspirare alzando il capo e le spalle e ruotandole verso il ginocchio della gamba alzata, poi tornare giù. Ripetere la sequenza per quattro volte. Dopodiché stendersi su un fianco con il braccio teso sotto la testa e le gambe allungate sul pavimento.

Mentre si espira, alzare le gambe contemporaneamente verso l’alto, per poi tornare giù. Ripetere di nuovo il tutto mantenendo la mano libera appoggiata al pavimento all’altezza dell’ombelico. Ripetere girandosi sull’altro fianco, il tutto per 10/20 ripetizioni man mano che si procede con l’allenamento.