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Ha proprietà antiossidanti, combatte i radicali liberi e favorisce il rinnovo cellulare: è la vitamina E, o tocoferolo, una molecola liposolubile immagazzinata nel fegato che la rilascia a piccole dosi quando necessario.
La sua protezione nei confronti delle cellule rendono la vitamina E un importante strumento di prevenzione dal cancro. Ma questa sostanza assume un ruolo importante anche in relazione alle patologie cardiovascolari, visto che è in grado di ridurre i processi di aggregazione delle piastrine, con conseguente riduzione di emboli, placche e trombi nelle arterie.
Per queste ragioni è importante non esserne mai carenti: il fabbisogno giornaliero di vitamina E si aggira tra gli 8 e i 10 mg. È difficile con una alimentazione regolare restarne senza (una carenza di vitamina E si registra di solito nei casi di malnutrizione): la vitamina E è infatti molto diffusa negli alimenti, soprattutto i frutti oleosi come le noci, le olive, le arachidi. Ma si trova anche nelle verdure, nel grano e nei cereali. Vediamo nello specifico.
Vitamina E, in quali alimenti trovarla
La vitamina E resiste abbastanza al calore ma è molto sensibile alla luce. In ogni caso, la lavorazione e la cottura degli alimenti che la contengono ne impoveriscono necessariamente il contenuto. Va detto, però, che la maggior parte degli alimenti ricchi di vitamina E si consumano solitamente crudi e al naturale.
Vale per tutta la frutta a guscio: noci, mandorle, nocciole, arachidi, sono ottime fonti di tocoferolo. Così come tutti i frutti oleosi. Le mandorle, per esempio, sono costituite per il 50% da grassi vegetali, fonte preziosa di energia e dall’elevato potere calorico (600 kcal per 100 gr): vanno consumate con moderazione, per esempio al posto dello spuntino di metà mattina o prima dello sport. Ma oltre all’apporto di sali minerali, calcio, magnesio e ferro, le mandorle costituiscono una grande riserva di vitamina E, a portata di mano e di tasca, quando si è in ufficio, in vacanza o durante lo sport.
Altra preziosa fonte di vitamina E sono tutti gli oli vegetali: di girasole, extravergine d’oliva, di germe di grano, di mais, di nocciola. Generalmente li utilizziamo per cucinare, spesso riscaldati. Ma quando diventano il condimento finale di insalate o minestre, come per l’olio d’oliva a crudo, il loro apporto di vitamina E, oltre agli altri nutrienti, è ricco e utile.
Bandire i grassi dalla dieta, dunque, è un errore da evitare. Le diete ipocaloriche per essere complete da un punto di vista nutrizionale devono comunque prevedere una componente grassa, come quella proveniente dall’olio o dalla frutta secca.
Troviamo la vitamina E, infine, nei cereali integrali, come il grano. Ma anche in alcuni semi, come quelli di girasole. Senza contare le uova, alcuni ortaggi come gli asparagi e i pomodori, le verdure a foglia come gli spinaci e i broccoli. Tra i legumi spiccano i ceci. Mentre sono una buona fonte di vitamina E anche la paprika e il peperoncino di Cayenna.
